9 Vorteile Von Rudergeräteübungen

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Rudergerät Training ist ideal für Fitness und Ganzkörpertraining. Es aktiviert die Bauchmuskeln, den Rücken, die Schultern, die Brust, den Trizeps, die Handgelenke, die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Wadenmuskulatur (1). Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Rudergeräteübungen auf 9 Arten Ihrer Gesundheit zugute kommen können. Runterscrollen!

Inhaltsverzeichnis

• 9 Vorteile von Rudergerät Workout / Übungen
• 5 Rudergerätetraining

9 Vorteile von Rudergerät Workout / Übungen

1. Effektiver Kalorienbrenner

Rudergeräteübungen sind Benzin für gespeichertes Fett. Zehn Minuten eines Rudergerätetrainings verbrennen 100 bis 200 Kalorien, abhängig von Ihrem Körpergewicht, Ihrer Intensität und Ihrem Widerstand.

2. Tolles Ganzkörpertraining

Neben der Arbeit an den oberen Rückenmuskeln zielen Rudergeräteübungen auch auf Ihren Kern, Ihre Brust, Ihren Bizeps, Ihre Unterarme, Ihre Kniesehnen und Ihren Quadrizeps ab. Daher erhalten Sie ein Ganzkörpertraining, ohne von einer Maschine zur anderen springen zu müssen.

3. Verbessert die Muskelkraft

Rudergeräteübungen verbessern die Kraft des Oberkörpers und erhöhen die Ausdauer (oder Ausdauer). Forscher haben herausgefunden, dass Rudergerätetraining Menschen mit Rückenmarksverletzungen hilft, wieder Muskelkraft zu erlangen (2).

4. Großartig für Herz und Lunge

Ruderübungen verbessern die Herz- und Lungenfunktion. Abhängig von den Wiederholungen, Sätzen und dem Widerstand, die für die Übungen verwendet werden, schwitzen Sie und atmen mehr Sauerstoff ein, wodurch Ihr Herz härter arbeitet, um den Sauerstoffbedarf zu decken.

5. Hilft beim Muskelaufbau

Ruderübungen aktivieren Ihre Muskeln und verursachen Verschleiß. Wenn Sie sich ausruhen und schlafen, bauen sich diese Muskeln stärker und dicker auf, um Ihnen ein schlankes Aussehen zu verleihen.

6. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen und geringem Risiko

Ruderübungen eignen sich hervorragend für Menschen mit Kniegelenkschmerzen oder Arthritis. Sie sind schlagarm und gelenkschonend. Rudergerätetraining hat auch ein geringes Verletzungsrisiko. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel Widerstand leisten. Fügen Sie so viel Widerstand hinzu, dass Sie problemlos 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen ausführen können. Fügen Sie nach und nach mehr Widerstand hinzu, wenn Ihre Stärke zunimmt.

7. Töne die Arme

Rudergeräteübungen wirken auf Ihre Arme, insbesondere auf Trizeps und Handgelenke. Trizeps sind die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberarms. Durch Ausfahren und Ziehen des Rudergriffs werden Trizeps und Unterarme gestrafft. Im Laufe der Zeit sehen Ihre Arme schlanker und straffer aus.

8. Reduziert das Krankheitsrisiko

Oberkörperfett ist eng mit metabolischen Komplikationen bei Fettleibigkeit verbunden (3). Das Entfernen von Oberkörperfett verringert das Risiko, an Krankheiten zu erkranken, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen.

9. Kann Bauchfett reduzieren

Ruderübungen wirken auf Ihre Bauchmuskeln. Sie sind auch gut Cardio und verbrennen eine gute Anzahl von Kalorien. Daher können sie Ihnen helfen, das gesamte Fett zu verlieren und Ihre Bauchregion zu straffen.

5 Rudergerätetraining

1. Aufwärmen der Reihe

Bevor Sie mit einem vollständigen Rudergerätetraining beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Hier erfahren Sie, wie es geht.

Wie macht man

1. Fügen Sie einen geringen Widerstand hinzu. Setzen Sie sich auf das Rudergerät, halten Sie den Griff der Riemenscheibe mit ausgestreckten Händen, eingerastetem Kern und geradem Rücken.
2. Legen Sie Ihre Beine auf die Beinstütze. Halten Sie sie verlängert.
3. Ziehen Sie den Griff an Ihre Brust. Bewegen Sie sich nicht zurück oder krümmen Sie Ihren Rücken.
4. Bringen Sie Ihre Hände langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Mach das 5 mal.
6. Ziehen Sie am Griff und bewegen Sie sich vorwärts, während Sie Ihre Hände wieder ausstrecken.
7. Mach das 5 mal.
8. Ziehen Sie am Griff der Riemenscheibe. Wenn Sie Ihre Hände wieder ausstrecken, beugen Sie die Knie und gleiten Sie nach vorne.
9. Schieben Sie zurück, während Sie am Griff der Riemenscheibe ziehen.

2. Einfaches Rudern

Youtube

Wie macht man

1. Setzen Sie sich auf das Rudergerät und stellen Sie Ihre Füße auf die Beinstütze.
2. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie den Griff fest in Ihren Händen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht gebeugt ist und Ihre Bauchmuskeln straff sind.
3. Drücken Sie mit Ihren Beinen und strecken Sie sie, bis sie vollständig gestreckt sind. Ziehen Sie gleichzeitig mit den ausgestreckten Armen am Griff.
4. Lehnen Sie sich ein wenig zurück und halten Sie dabei Ihre Arme ausgestreckt.
5. Ziehen Sie den Griff nahe an Ihre Brust. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und lehnen Sie sich dabei nicht weiter zurück. Verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, um am Griff zu ziehen.
6. Beugen Sie die Knie und rutschen Sie nach vorne, während Sie Ihre Hände ausstrecken.

3. Wasserrudertraining

Dies ähnelt der einfachen Ruderübung. Es gibt nur einen kleinen Unterschied in der Maschinenkonstruktion.

Hier ist ein inspirierendes Video mit Josh Crosby, Weltmeister Rower, der diese Übung macht!

4. Power Curls

Wie macht man

1. Machen Sie die einfache Ruderübung dreimal.
2. Wenn Sie zurückgehen und den Griff nahe an Ihre Brust bringen, krümmen Sie Ihre Hände, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, genau wie beim Bizeps-Locken.
3. Lösen Sie die Locke, gleiten Sie nach vorne und beugen Sie die Knie.
4. Wiederholen Sie die gesamte Übung 5-8 Mal.

5. Sprints oder extremes Rudern

Wie macht man

1. In dieser Übung machen Sie die reguläre Ruderübung, ohne jedoch den Griff ganz zurückzunehmen. Erhöhen Sie die Rudergeschwindigkeit, während Sie in der Fahrposition anhalten.
2. Mach so viele wie möglich in 1 Minute.
3. Um die Übung zu intensivieren, können Sie die Dauer und Geschwindigkeit des Ruderns erhöhen.

Üben Sie diese fünf Übungen, um einen sichtbaren Unterschied in Ihrer Energie, Ihrem Aussehen und Ihrem Wohlbefinden festzustellen.

Fazit

Rudergerät Workouts sind ausgezeichnete Kalorienbrenner. Tun Sie sie zweimal pro Woche, um Ihren Oberkörper zu stärken und zu konditionieren. Machen Sie sich fit und haben Sie Spaß!

Expertenantworten auf Leserfragen

Können Sie mit einem Rudergerät Bauchfett verlieren?

Rudergerät Workouts arbeiten auf Ihrem Kern. Also, ja, Sie könnten etwas Bauchfett verlieren. Aber denken Sie daran, Bauchfett ist hartnäckig. Möglicherweise müssen Sie diese Tipps befolgen, um Bauchfett loszuwerden.

Wie lange sollten Sie auf einem Rudergerät trainieren?

Beginnen Sie mit 10 Minuten und erhöhen Sie die Zeit und den Widerstand, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen.

An wie vielen Tagen in der Woche sollten Sie ein Rudergerät benutzen?

Zweimal pro Woche ist ideal für Rudergeräteübungen.

Wie unterscheidet sich ein Rudergerät von einem Laufband?

Auf dem Laufband laufen oder rennen Sie. Es zielt nicht auf Ihre oberen Rückenmuskeln ab.

Können Sie mit einem Rudergerät abnehmen?

Ja, Rudergerätetraining ist ein Kalorienbrenner, sodass Sie Fett im oberen Rücken verlieren.

Ist Rudergerät schlecht für Rücken und Knie?

Rudergeräteübungen können Ihre Knie oder Ihren Rücken verletzen, wenn Sie nicht aufrecht sitzen oder wenn zwischen Ihren beiden Füßen ein Ungleichgewicht besteht. Wenn Sie nach Ruderübungen Schmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Außerdem müssen Sie die Hilfe Ihres Fitnesstrainers in Anspruch nehmen, um sich zuerst an das Gerät zu gewöhnen und die richtigen Körperhaltungen kennenzulernen.

Ist Rudergerät schlecht für die Hüften?

Nein, es ist nicht schlecht für deine Hüften. Wenn Sie jedoch angespannte Hüftmuskeln haben, müssen Sie mit Ihrem Trainer und Arzt sprechen, bevor Sie Rudergeräteübungen machen.

Wie lange sollte ein Anfänger rudern?

Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen. Erhöhen Sie schrittweise die Sätze und Wiederholungen, wenn Sie mehr Kraft und Ausdauer aufbauen.

Ist Rudern jeden Tag gut für Sie?

Manche Leute rudern lieber jeden Tag. Andere rudern gerne an ihren Rückentrainingstagen. Der beste Weg, dies zu wissen, besteht darin, mit Ihrem Trainer zu sprechen und einen Trainingsplan zu erstellen, der zu Ihnen und den Bedürfnissen Ihres Körpers passt. Rudern hilft auch beim Denken, genau wie beim Laufen oder Meditieren. Wenn das Rudern keine Beschwerden oder Schmerzen verursacht, können Sie jeden Tag rudern, um diese gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

3 Quellen

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• Vergleichende Analyse der basalen körperlichen Fitness und Muskelfunktion in Bezug auf das Muskelgleichgewichtsmuster unter Verwendung von Rudergeräten, Biomedizinische Materialien und Technik, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• Ein sechswöchiges motorgetriebenes Ruderprogramm zur funktionellen elektronischen Stimulation verbessert die Muskelkraft und die Körperzusammensetzung bei Menschen mit Rückenmarksverletzungen: eine Pilotstudie, Rückenmark, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• Rolle der Körperfettverteilung und der metabolischen Komplikationen von Fettleibigkeit, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/