13 Effektive Handübungen Für Stärkere Hände In Ihr Training Einbeziehen

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Ein einfacher Händedruck kann Ihnen sagen, wie stark, selbstbewusst, dominant und vertrauenswürdig die Person ist. Es geht nur um den Griff. Aber unsere Hände können viel mehr als nur Hände schütteln! Unsere Hände erledigen den größten Teil unserer Arbeit, sei es Schreiben, Heben, Schieben oder Halten. Aber was tun wir für unsere lieben Hände? Fast nichts, oder? Wenn wir mit unseren Fitnessroutinen beginnen, sind wir so damit beschäftigt, Waschbrettbauchmuskeln, Heißwaffenarme und Bombenschalen zu bekommen, dass unsere Hände (und andere solche Gelenkbereiche) vergessen werden. Das bleibt vergessen, bis wir von einer Gelenkerkrankung betroffen sind! Jetzt ist es an der Zeit, an unsere Hände zu denken, bevor sie sich beschweren!

Vorteile von Handübungen:

Warum müssen wir Übungen für unsere Hände machen? Dafür gibt es mehrere Gründe, von denen einige:

• Hält die Gelenke gesund.
• Baut Griffstärke auf.
• Verbessert die Ausdauer der Hände.
• Verbessert die Geschicklichkeit.
• Hilft bei Gelenkerkrankungen wie Arthritis, Arthrose usw.
• Baut und verbessert die Unterarmmuskulatur.

Top13 Übungen für starke Hände:

Handübungen können in zwei Kategorien unterteilt werden - Bewegungsübungen und Griffkraftübungen. Hier sind die dreizehn Übungen, die Sie für gesündere Hände ausprobieren können:

Bewegungsumfang Übungen:

Diese Übungen verbessern die Bewegungsfreiheit Ihrer Finger und Handgelenke und helfen auch dabei, jede Art von Schmerz zu lindern. Das Beste an diesen Übungen ist, dass Sie sie jederzeit und überall ausführen können - während Sie in Ihrem Büro sitzen, fernsehen, ein Buch lesen, in einem Bus reisen - Sie bekommen den Drift!

1. Hand Tendon Glide:

Beginnen Sie mit ausgestreckten Fingern so weit wie möglich. Jetzt erst eine Hakenfaust machen. 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann aufklappen. Machen Sie als nächstes eine volle Faust, halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die gerade Handposition zurück. Als nächstes machen Sie eine gerade Faust, halten Sie und kehren Sie zurück. Wiederholen Sie die gesamte Übung 10 Mal mit jeder Hand.

2. Fingerflexe:

Legen Sie die Finger einer Hand auf die Handfläche der anderen Hand. Üben Sie nun vorsichtig Druck aus und biegen Sie die Finger so weit wie möglich, ohne diese zu verletzen.

3. Daumenflexe:

Beginnen Sie mit ausgestreckten Fingern und Daumen. Bewegen Sie nun Ihren Daumen über die Handfläche und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

4. Handgelenksrotationen:

Drehen Sie Ihre Handgelenke und machen Sie mit Ihren Händen Minigolfkreise im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie 10 Mal in jeder Richtung mit jeder Hand.

5. Handgelenkverlängerung und Flexion:

Beginnen Sie mit gebeugtem Ellbogen und der Handfläche nach unten. Bewegen Sie nun Ihre Handfläche nach oben, bis Sie eine schöne Dehnung spüren. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück. Bewegen Sie es dann nach unten und kehren Sie zur ursprünglichen Pose zurück. Halte jede Pose für 3-5 Sekunden und wiederhole sie 10 Mal.

6. Handgelenk Ulnar und radiale Abweichung:

Beginnen Sie mit dem Ellbogen an der Seite und der Handfläche zur Seite und dem Daumen nach oben. Bewegen Sie nun das Handgelenk über den gesamten Bewegungsbereich auf und ab.

Griffkraftübungen:

Dies sind die Übungen, die helfen, diesen starken Griff aufzubauen. Für diese Übungen benötigen Sie einige Geräte wie einen Tennisball, einen Handgreifer, Hanteln (Gewicht entsprechend Ihrem Komfortniveau) und ein Widerstandsband.

7. Ball Squeeze Übung:

Halten Sie einen Tennisball in Ihrer Hand und drücken Sie ihn mit aller Kraft zusammen. Halten Sie den Ball 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. 10 mal wiederholen. Beginnen Sie beim letzten Drücken mit 10-15 pulsierenden kleinen Drücken, ohne den Halt zu lockern. Dann entspannen und mit der anderen Hand wiederholen.

8. Handgreiferimpulse:

Wählen Sie für Handgreiferübungen einen hochwertigen Handgreifer. Halten Sie nun den Greifer in einer Hand und drücken Sie ihn so lange wie möglich zusammen. Entspanne jetzt deinen Griff für eine Sekunde. Beschleunigen Sie danach die Wiederholungen und drücken Sie so oft wie möglich in 30 Sekunden. Aber machen Sie keine Kompromisse mit Ihrem Griff, um die Zahlen zu erhöhen, okay? Wiederholen Sie mit der anderen Hand. Behalten Sie Ihre Zeit und Zahlen im Auge, um sicherzustellen, dass Sie Fortschritte machen.

9. Aufsteigende Pyramide greifen:

Halten Sie den Greifer in einer Hand und wiederholen Sie ihn. Nehmen Sie dann den Greifer mit der anderen Hand für eine weitere Wiederholung. Wechseln Sie nun erneut den Besitzer und wiederholen Sie jeweils zwei Wiederholungen. Jeweils drei Wiederholungen in der nächsten Runde und so weiter. Bewegen Sie mit jeder Hand bis zu 6 Wiederholungen. Dann hören Sie auf, wenn Sie sich belastet fühlen. Wenn nicht, machen Sie die absteigende Pyramide.

10. Hantelrotationen:

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit ausgestreckten Armen an Ihren Seiten parallel zum Boden. Drehen Sie nun Ihre Handgelenke im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Hantel wählen, mit der Sie sich wohl fühlen, keine schwere. Mache 8 Wiederholungen in jede Richtung. Diese Übung trainiert Ihren Bewegungsumfang und baut gleichzeitig Ihre Griffkraft auf.

Wenn Ihnen das Drehen mit einer Hantel etwas zu viel ist, beugen Sie zunächst Ihr Handgelenk auf und ab, während Sie die Hantel halten.

11. Widerstandsbandübung:

Stellen Sie Ihren Fuß in die Mitte Ihres Widerstandsbandes und ergreifen Sie beide Enden, eines in jeder Hand. Ziehen Sie nun die Enden so hoch wie möglich in Ihre Richtung, halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie es 10 Mal.

Eine andere Version dieser Übung besteht darin, ein Ende des Bandes in eine Hand zu nehmen und den Fuß am anderen Ende auf den Boden zu legen. Ziehen Sie nun das Ende Ihrer Hand zur Decke und kehren Sie dann zum Boden zurück. Wiederholen Sie es 10 Mal und machen Sie es dann mit der anderen Hand.

[Lesen Sie: Übungen, um Ihre Arme in Form zu halten]

12. Hängen:

Die meisten von uns haben versucht zu hängen, um größer zu werden. Nun ist es fraglich, ob das Hängen einem hilft, größer zu werden, aber es hilft sicherlich, einen stärkeren Griff zu bekommen! Nehmen Sie eine Klimmzugstange und halten Sie sie fest, als würden Sie eine Klimmzugstange machen. Nehmen Sie nun Ihre Füße vom Boden und hängen Sie Ihr gesamtes Gewicht mit Ihrem Griff an der Stange auf. Halte so lange du kannst. Diese Übung wirkt auch auf andere Armmuskeln und hilft sogar vielen Menschen beim Klimmzug.

13. Carrier's Way:

Holen Sie sich alles, was schwer genug ist, um ins Schwitzen zu kommen - Eimer Wasser, schwere Hanteln oder schwere Taschen voller Bücher, alles mit einem beträchtlichen Gewicht. Heben Sie sie mit beiden Händen an Ihren Seiten vom Boden ab. Gehen Sie mit Ihrer Ladung herum oder machen Sie besser 3-5 Minuten lang ein paar Wadenheben. Puh! Jetzt leg es hin.

Entspannen Sie sich nach diesen Übungen wie Namaste (Anjali Mudra) und Reverse Namaste (Anjali Mudra hinter Ihrem Rücken) und sitzen Sie in Sukhasana und halten Sie Gyan Mudra. Eine andere Sache, die Sie nach Handstärkungsübungen tun sollten, ist, eine Faust zu machen und Ihre Hand so weit wie möglich zu öffnen und diese Aktion 5-8 Mal zu wiederholen.

Unsere Hände unterscheiden uns vom Rest des Tierreichs. Es ist Zeit, dass wir ihnen den Respekt und die Fürsorge geben, die sie verdienen! Beginnen Sie mit diesen Übungen!

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