Wie Man Kniebeugen Richtig Macht? Vorteile Und Arten

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Jump Squats sind die leistungsstarke HIIT-Version von Squats. Sie werden auch als Squat Jumps bezeichnet. Diese Übung wirkt auf Ihre Gesäßmuskulatur, die unteren Bauchmuskeln und die Beinmuskulatur. Squat-Sprünge und ihre Variationen helfen dabei, Fett aus dem Unterkörper zu entfernen, Po und Beine zu straffen und Kraft und Gleichgewicht zu verbessern (1), (2), (3). In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Kniebeugen richtig ausführen, welche Vorteile sie haben und welche Arten sie haben. Weiter lesen!

Inhaltsverzeichnis

• Wie man Kniebeugen richtig macht
• Schritt-für-Schritt-Anleitung für Sprungkniebeugen
• Jump Squat Vorteile
• Arten von Squat-Sprüngen

Wie man Kniebeugen richtig macht

Stellen Sie sich zunächst vor einen Ganzkörperspiegel. Beugen Sie die Knie ein wenig und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule aufrecht bleibt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für Sprungkniebeugen

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1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände an der Seite, die Brust nach oben, die Schultern nach hinten gerollt, das Kinn nach oben und schauen Sie nach vorne.
2. Schieben Sie Ihr Gesäß heraus, beugen Sie die Knie und hocken Sie sich hin oder nehmen Sie eine sitzende Position ein. Ihre Knie sollten Ihre Zehen nicht überschreiten. Beugen Sie sich leicht nach vorne, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken krümmt und verletzt wird.
3. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, während Sie in die Hocke gehen.
4. Bewegen Sie Ihren Körper beim Aufstehen nach oben und springen Sie. Wirf deine Hände nach unten, um Kraft zu erzeugen.
5. Lande sanft auf dem Boden und hocke dich hin. Bringen Sie Ihre Handflächen zusammen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht eingekerbt sind (dies führt zu Verletzungen) und Ihre Zehen nicht überschießen.
6. Mache 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

Wenn Sie Ihrem Bein- und Gesäßtag Sprungkniebeugen hinzufügen, können Sie die im nächsten Abschnitt aufgeführten Vorteile nutzen.

Jump Squat Vorteile

Sprungkniebeugen haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Sie helfen beim Aufbau und der Straffung von Waden, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Kern und Quadrizeps. Sie haben auch andere Vorteile. Wir haben hier einige wichtige aufgelistet.

1. Kalorien und Fett verbrennen

30 Sprungkniebeugen verbrennen ungefähr 100 Kalorien, abhängig von Ihrem aktuellen Gewicht und der Intensität der Übung. Viele Frauen neigen dazu, Fett im Unterkörper anzusammeln, was mit vielen gesundheitlichen Problemen verbunden ist. Das Hinzufügen von Sprungkniebeugen zu Ihrer Routine hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und Fett aus dem Unterkörper zu verlieren.

2. Tonen Sie den Hintern, die Beine und die Bauchmuskeln

Sprungkniebeugen sind eine plyometrische Version normaler Kniebeugen. Diese hochintensive Übung hilft dabei, die Bein- und Po-Muskeln zu straffen.

3. Mobilität und Gleichgewicht erhalten

Mobilität und Gleichgewicht sind entscheidend für Bewegung, alltägliche Aufgaben und eine bessere Lebensqualität. Springen erhöht nicht nur die Mobilität, sondern verbessert auch das Gleichgewicht. Wenn Sie älter werden, nimmt Ihre Beinkraft ab. Kniebeugen können helfen, die natürliche Schwächung dieser Muskelgruppen einzudämmen. Sie tragen zur Aufrechterhaltung des motorischen Gleichgewichts bei und verbessern die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskel.

Hinweis: Vermeiden Sie Kniebeugen, wenn Sie eine Beinverletzung haben oder sich von einer erholen.

4. Steigern Sie die sportliche Leistung

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass das Hocken den Athleten helfen kann, bessere Leistungen zu erbringen, insbesondere bei Ausdauerübungen (2). Aus diesem Grund gehören Sprungkniebeugen zu den meisten sportlichen Trainingseinheiten.

5. Gesundheit verbessern

Sport hat viele gesundheitliche Vorteile. Es hilft, die Glukoseregulation, den Lipidstoffwechsel und die Insulinsensitivität zu verbessern (4), (5). Hochintensive Cardio-Übungen wie Sprungkniebeugen tragen dazu bei, das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes zu verringern (6).

6. Hilfe bei der Abfallbeseitigung

Sprungkniebeugen sind eine Cardio-Übung, die die Durchblutung der Körperflüssigkeit verbessert und das Schwitzen erhöht. Diese beiden Maßnahmen helfen dabei, Gewebe, Organe und Drüsen mit Nährstoffen zu versorgen und Abfälle aus dem Körper zu entfernen (7).

7. Helfen Sie, die Knochengesundheit zu verbessern

Sprungkniebeugen können helfen, die Knochendichte zu verbessern und die Knochengesundheit zu fördern.

Abgesehen von normalen Sprungkniebeugen gibt es hier einige Variationen oder andere Arten von Sprungkniebeugen, um Ihren Muskeltonus, Ihre Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Arten von Squat-Sprüngen

1. Gewichtete Kniebeugen

1. Halten Sie ein Paar Hanteln, während Sie die Ellbogen gebeugt und die Handflächen einander zugewandt halten. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
2. Hinhocken.
3. Starten Sie Ihren Körper nach oben. Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf, während Sie in die Luft springen.
4. Versuchen Sie, in derselben Position zu landen. Bringen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
5. Mache 2-3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

2. Box Jump Squats

1. Stellen Sie einen stabilen Tisch oder eine Übungsbox etwa 1 bis 2 Fuß von Ihnen entfernt auf.
2. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Schultern nach hinten gerollt und Brust und Kinn hoch.
3. Hocke dich ein wenig hin, um deinen Körper in einen Sprung zu treiben.
4. Lande auf der Kiste, hocke und springe zurück auf den Boden.

3. Kniebeugen mit einem Bein

1. Strecken Sie ein Bein nach vorne.
2. Strecken Sie auch Ihre Hände nach vorne.
3. Hocke so tief wie möglich.
4. Sie können ein Möbelstück für das Gleichgewicht verwenden.

4. Froschkniebeugen

1. Sie müssen dies genauso tun wie Burpees.
2. Wenn Sie in die Hocke gehen, springen Sie und landen Sie mit den Händen vorne auf Ihren Füßen.
3. Springe zurück und wiederhole.
4. Dehnen Sie sich weiter nach unten und zurück, ähnlich wie Sie Burpees machen.

5. Jumping Jack Squats

1. Fangen Sie an, Jumping Jacks zu machen.
2. Wenn deine Arme sinken, hocke dich hin.
3. Wenn Ihre Arme nach oben gehen, sollte Ihr Körper in die Hocke gehen.

6. Gefangenenkniebeugen

1. Halte deine Hände hinter deinem Kopf.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, während Sie sich beugen.
3. Halte deine Schultern und Arme gerade.
4. Senken Sie Ihren Körper und hocken Sie.

7. Bizeps-Curl-Kniebeugen

1. Führen Sie eine der oben genannten Kniebeugen mit Gewichten aus.
2. Verwenden Sie Gewichte, die Sie bequem heben können. Stellen Sie immer sicher, dass Sie ohne die Gewichte das richtige Gleichgewicht halten können. Auf diese Weise verletzen Sie sich nicht, wenn Sie eine dieser Kniebeugen mit Gewichten ausführen.

8. Ungleichmäßige Kniebeugen

1. Platzieren Sie eine Planke in geringer Höhe, um diese Squat-Jump-Übung durchzuführen.
2. Stellen Sie einen Fuß auf den Boden und den anderen auf die Planke.
3. Mach deine normalen Kniebeugen.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig ausgleichen.
5. Belasten Sie das Knie nicht, wenn Sie aufspringen und in die Hocke gehen.
6. Wenn Sie dabei Probleme haben, versuchen Sie es nicht mit dieser Hocke.

9. Kniebeugen

Dies sind normale Kniebeugen gegen eine Wand.

1. Machen Sie die normalen Kniebeugen, aber anstatt Ihre Hüften herauszudrücken, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade an einer Wand anliegt.
2. Biegen Sie sich nicht, damit Sie sich nicht verletzen.
3. Wiederholen, ohne die Wand auf und ab zu rutschen.

10. Regelmäßige Kniebeugen

1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander.
2. Drücken Sie Ihre Hüften mit fest auf dem Boden stehenden Füßen heraus, während Sie sich langsam absenken.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen, die Knie vorne sind und Ihr Kopf und Ihre Schultern gerade sind.
4. Steh langsam auf.
5. Wiederholen Sie das gleiche.

11. Monkey Squats

1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Beinen als schulterbreit auseinander.
2. Greifen Sie nach einem Knie oder Zeh (je nachdem, wie flexibel Sie sind), während Sie sich in die Hocke senken.
3. Halten Sie den Zeh und hocken Sie so tief wie möglich.
4. Langsam aufstehen und den Zeh loslassen.
5. Stellen Sie sicher, dass Sie niemals an Zehen oder Knien ziehen oder drücken.

12. Sumo Squats

1. Halten Sie Ihre Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße nicht so weit voneinander entfernt sind, dass Sie das Gleichgewicht verlieren.
3. Halten Sie ein schweres Gewicht mit beiden Händen und führen Sie eine Kniebeuge aus.
4. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper gerade zu halten, während Sie Ihre Knie beugen.
5. Senken Sie sich so weit wie möglich.

Los geht's - eine einfache Anleitung, mit der Sie Kniebeugen zusammen mit ihren Vorteilen und Variationen richtig ausführen können. Wenn Sie dies zu Hause tun, werden Sie sicherlich einen Unterschied in Ihrem Muskeltonus und Ihrer Fitness feststellen. Prost!

Expertenantworten auf Leserfragen

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Kniebeugen und die richtige Ernährung können dazu beitragen, Ihren Hintern formschöner und runder zu machen. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, Übungen und Tipps, um einen größeren Hintern zu bekommen.

Sind Sprungkniebeugen sicher?

Ja, Sprungkniebeugen sind sicher. Stellen Sie sicher, dass Sie gute Schuhe tragen. Vermeiden Sie Kniebeugen, wenn Sie eine Beinverletzung haben oder sich von einer Verletzung oder Operation erholen.

Schlank springen Kniebeugen Ihre Oberschenkel?

Nur Sprungkniebeugen zu machen, hilft Ihnen nicht, schlanke Oberschenkel zu bekommen. Sie müssen aufpassen, was Sie essen und 3 Tage die Woche Cardio und zweimal pro Woche Krafttraining machen. Hier sind einige Übungen zum Abnehmen der Oberschenkel, die Sie durchführen können.

Sind Sprungkniebeugen schlecht für die Knie?

Sprungkniebeugen können Ihre Knie verletzen, wenn Sie hart landen, keine Schuhe mit stoßdämpfenden Eigenschaften tragen oder wenn Ihre Haltung schlecht ist. Ihre Knie sollten Ihre Zehen nicht überschreiten und sie sollten diagonal nach außen zeigen.

Welche Muskeln wirken Kniebeugen?

Sprungkniebeugen wirken auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, untere Bauchmuskeln und Waden.

7 Quellen

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• Die Auswirkungen mehrerer Sätze von Kniebeugen und Sprungkniebeugen auf mechanische Variablen, Journal of Strength and Conditioning Research, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Jump-Squat- und Half-Squat-Übungen: Selektive Einflüsse auf die Geschwindigkeitsleistung von Elite-Rugby-Sevens-Spielern, PloS One, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Kraft versus Kraft-Kraft-Sprung-Squat-Training: Einfluss auf das Last-Kraft-Verhältnis, Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Bewegung und Typ-2-Diabetes: molekulare Mechanismen, die die Glukoseaufnahme im Skelettmuskel regulieren, Fortschritte in der physiologischen Ausbildung, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Übung und Regulation des Lipidstoffwechsels, Fortschritte in der Molekularbiologie und Translationswissenschaft, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Gesundheitliche Vorteile von körperlicher Aktivität: die Beweise, Canadian Medical Association Journal, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Bewegung und Nierenfunktion, Sportmedizin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229