15 Workouts, Um Cellulite An Oberschenkeln, Beinen Und Po Loszuwerden

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Das richtige Gleichgewicht zwischen Fett und Muskeln in Ihren Oberschenkeln lässt Sie in jedem Outfit wirklich attraktiv aussehen - sei es ein A-Linien-Rock oder eine Boyfriend-Jeans. Aber dafür muss man keine dünnen Oberschenkel haben. Ihre Oberschenkel können straff und sexy aussehen, wenn Sie die richtigen Übungen machen. Wenn Sie Übungen machen, um Ihre Oberschenkel zu straffen, die auch auf Ihre Waden, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Tensoren, Adduktoren und andere Oberschenkelmuskeln abzielen, werden Sie weniger Körperkraft aufbauen, die Körperhaltung verbessern, Kalorien verbrennen und schlanke Muskeln aufbauen. Außerdem müssen Sie nicht stundenlang trainieren, um formschöne Oberschenkel zu bekommen. Machen Sie diese 15 Oberschenkelstraffungsübungen 20 bis 30 Minuten am Tag und trainieren Sie Ihre Oberschenkel in 2 Wochen.

Aber bevor Sie anfangen, Ihre Oberschenkel zu straffen - wärmen Sie sich auf! Deshalb sollten Sie es niemals ignorieren.

Sich warm laufen

Es ist äußerst wichtig, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie mit den Oberschenkelstraffungsübungen beginnen. Dies bereitet Ihren Körper und Geist auf die Übungen vor. Ein Aufwärmen erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln, verbessert die Flexibilität Ihrer Muskeln und Knochen, aktiviert das Zentralnervensystem und verringert das Risiko von Muskelkater und Verletzungen.

Klicken Sie auf das Video unten, um sich mit Joanna Soh aufzuwärmen.

Jetzt, da Ihr Körper vorbereitet ist, können Sie sofort mit den Übungen zur Oberschenkelstraffung beginnen. Hier sind 15 Übungen, die Ihnen helfen, Cellulite loszuwerden und Ihre Oberschenkel formschön zu machen.

15 Effektive Übungen zur Straffung Ihrer Oberschenkel

1. Kniebeugen - Übung für Oberschenkel und Hüften

Ziel

Kniebeugen zielen auf die Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Waden.

Startposition

Stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen gerade hin (mehr als schulterbreit). Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und die Schultern entspannt. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Biegen Sie sie und bringen Sie sie vor Ihre Brust, während Sie in die Hocke gehen.

Dauer

2 Minuten

Schritte zu tun

1. Beugen Sie von Ihrer Ausgangsposition aus die Knie und gehen Sie nach unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Achten Sie darauf, Ihre Knie hinter den Zehen zu halten.
2. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kommen Sie dann hoch.

Wiederholungen

Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen. Sie können 2 Sätze mit 10 Wiederholungen, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder 1 Satz mit 20 Wiederholungen ausführen.

Variation

Halten Sie Ihre Knie schulterbreit auseinander und hocken Sie.

Vorsicht

Wenn deine Knie weh tun, machst du es nicht richtig. Stellen Sie sicher, dass Sie dem Video folgen oder dass ein Lehrer Sie überwacht, wenn Sie in die Hocke gehen. Übertrainieren Sie auch nicht, da Sie sich sonst am Knie verletzen könnten.

2. Jumping Squat - Übung für Oberschenkel, Hüften und Waden

Ziel

Quads, Kniesehnen, Waden, Adduktoren und Gesäßmuskeln.

Startposition

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Knie gerade und leicht nach vorne gebeugt, den Kern eingerastet und die Schultern entspannt. Halten Sie Ihre Hände auf Ihrer Seite, damit Sie sie beim Springen nach oben treiben können.

Dauer

30 Sekunden

Schritte zu tun

1. Beuge deine Knie und hocke dich hin. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden bleiben und Ihre Knie nicht über Ihre Füße hinaus überschießen.
2. Bewegen Sie nun Ihre Arme, um Ihren Körper nach oben zu treiben, und springen und landen Sie. Stellen Sie bei der Landung sicher, dass Sie den Schock durch Ihre Muskeln absorbieren, damit Sie Ihre Knie oder Füße nicht verletzen.
3. Wieder runter und hocken.

Wiederholungen

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

[Lesen Sie: 7 erstaunliche Vorteile von Jump Squats]

Variation

Sie können Ihre Beine beim Springen zusammenbringen oder Ihre Hände beim Springen hinter den Kopf legen, um das Training zu erschweren.

Vorsicht

Fahren Sie langsamer, während Sie landen.

3. Äußerer und innerer Oberschenkeltritt - Übung für Oberschenkel und Hüften

Ziel

Quads, Adduktoren und Gesäßmuskeln.

Startposition

Stell dich hinter einen Stuhl. Halten Sie die Stuhllehne. Entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt.

Dauer

15 Sekunden auf jedem Bein

Schritte zu tun

1. Heben Sie Ihren Körper auf die Zehen. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne.
2. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein langsam nach links und dann nach rechts. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Bein auf der rechten Seite hochheben.
3. Tun Sie dies 10 Mal und senken Sie dann Ihren Körper.
4. Wiederholen Sie das gleiche mit Ihrem linken Bein.

Wiederholungen

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Variation

Keiner

Vorsicht

Achten Sie darauf, Ihre Knie gerade zu halten.

4. Einzelbeinkreise

Ziel

Quads und Adduktoren.

Startposition

Steh gerade. Entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihren Kern beschäftigt. Stellen Sie Ihren rechten Fuß mit den Zehen nach vorne.

Dauer

15 Sekunden auf jedem Bein

Schritte zu tun

1. Heben Sie Ihren rechten Fuß etwa kniehoch an. Halten Sie Ihre Arme auf Ihrer Taille und die Schultern entspannt.
2. Bewegen Sie das rechte Bein nach außen und machen Sie einen Kreis.
3. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
4. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.

Wiederholungen

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Variation

Sie können eine Wand oder einen Stuhl halten, wenn Sie diese Übung machen.

Vorsicht

Beugen Sie während dieser Übung weder die Knie noch die Seite.

5. Plie - Übung für Oberschenkel und Waden

Ziel

Quads, Adduktoren, Kälber und Gesäßmuskeln.

Startposition

Halten Sie Ihre Beine etwas breiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Zehen bei 45 Grad, den Kern eingerastet und die Schultern entspannt.

Dauer

1 Minute

Schritte zu tun

1. Beugen Sie von Ihrer Ausgangsposition aus, ohne sich vorwärts oder rückwärts zu beugen, die Knie und senken Sie Ihren Körper.
2. Drücken Sie dabei Ihre Knie mit den Handflächen nach hinten, damit Sie die Rotation des Oberschenkels spüren können.
3. Bewegen Sie beide Hände wie eine Ballerina zur Seite und stehen Sie langsam mit den Fersen flach auf dem Boden auf.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Wiederholungen

1 Satz mit 10 Wiederholungen

Variation

Heben Sie Ihre Knöchel an und balancieren Sie auf Ihren Zehen. In dieser Position halten. Sie können auch pulsieren, indem Sie auf und ab gehen.

Vorsicht

Beugen Sie sich nicht wie in einer normalen Hocke nach vorne.

6. Scissor Kicks - Übung für die Oberschenkel und die unteren Bauchmuskeln

Ziel

Kniesehnen, Quads, Adduktoren und untere Bauchmuskeln.

Startposition

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte. Halten Sie Ihre Hände gerade, die Handflächen unter Ihren Hüften und die Zehen hervorgehoben.

Dauer

30 Sekunden

Schritte zu tun

1. Heben Sie beide Beine in einem 45-Grad-Winkel zum Boden an.
2. Bewegen Sie nun Ihr rechtes Bein nach oben und Ihr linkes Bein nach unten.
3. Bringen Sie sie wieder hoch und bewegen Sie diesmal Ihr linkes Bein nach oben und das rechte Bein nach unten. Wenn Sie dies schneller tun, sieht es aus wie eine Schere.
4. Tun Sie dies für 15 Mal.

Wiederholungen

2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Variation

Keiner

Vorsicht

Beugen Sie nicht die Knie.

6. Innere Oberschenkelkreise - Übung für Oberschenkel und Hüften

Ziel

Adduktoren und Gesäßmuskeln

Startposition

Nehmen Sie die Katzenposition ein. Ihre Handflächen müssen flach auf dem Boden liegen und die Zehen müssen nach außen zeigen.

Dauer

1 Minute

Schritte zu tun

1. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite. Beugen Sie leicht Ihre Knie. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper auf Ihrem linken Knie und zwei Händen ausbalancieren.
2. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein in kleinen Kreisen, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Mach das 5 mal.
3. Bewegen Sie nun Ihr rechtes Bein in größeren Kreisen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Mach das 5 mal.
4. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.

Wiederholungen

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Variation

Sie können Ihre Knie beugen und Ihre Zehen nach hinten zeigen, wenn Sie es nicht bequem finden, Ihre Beine für eine lange Zeit gerade zu halten.

Vorsicht

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie weich und bequem halten.

[Lesen Sie: 12 Yoga-Übungen, um Ihre Oberschenkel und Hüften in Form zu bringen]

7. Side Kick - Übung für Oberschenkel und Hüften

Quads, Kniesehnen, Adduktoren und Gesäßmuskeln.

Startposition

Legen Sie sich rechts auf eine Matte. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, den Kopf auf der rechten Hand, die linke Hand vor sich und die linke Handfläche flach auf dem Boden, um Ihren Körper zu stützen. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zum Steißbein ausgerichtet sein. Bewegen Sie beide Beine so, dass sich Ihr Unterkörper in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Oberkörper befindet.

Dauer

1 Minute

Schritte zu tun

1. Heben Sie Ihr linkes Bein bis zur Hüfte an.
2. Jetzt, ohne Ihren Oberkörper und Ihr rechtes Bein zu bewegen, treten Sie Ihr linkes Bein nach vorne und atmen Sie ein.
3. Treten Sie Ihr linkes Bein zurück und atmen Sie aus. Wenn Sie sich zurücklehnen, heben Sie Ihren Oberkörper an. Ihr Körper sollte von Ihrem rechten Ellbogen gestützt werden.
4. Mach das 10 mal.
5. Tun Sie dies auch auf der linken Seite.

Wiederholungen

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Variation

Wenn Sie Ihr Bein nach vorne treten, können Sie es pulsieren lassen, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln zu trainieren.

Vorsicht

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine bis zu Ihren Hüften heben und nicht darüber hinaus.

8. Ausfallschritte - Übung für Oberschenkel und Hüften

Ziel

Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Startposition

Legen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, entspannen Sie Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch, den Kern in Eingriff und die Hände auf der Seite. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Beine nicht direkt in derselben Linie befinden, da dies das Lungern erschweren würde.

Dauer

15 Sekunden auf jedem Bein

Schritte zu tun

1. Halten Sie Ihr Körpergewicht auf der Vorderferse, senken Sie Ihren Körper und lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen.
2. Jetzt steh wieder auf.
3. Tun Sie dies 10 Mal.
4. Legen Sie nun Ihr linkes Bein nach vorne und wiederholen Sie das gleiche.

Wiederholungen

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Variation

Sie können vorwärts oder rückwärts Ausfallschritte machen, indem Sie Ihr Bein vorwärts oder rückwärts legen und sich stürzen.

Vorsicht

Strecken Sie das Bein nicht in den Rücken; Es sollte senkrecht zum Boden stehen.

9. Seitlicher Ausfallschritt

Ziel

Adduktoren, Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen.

Startposition

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Schultern entspannt und den Kern in Eingriff. Ihre Hände sollten nahe an Ihrer Brust sein, als ob Sie boxen.

Dauer

30 Sek

Schritte zu tun

1. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt, indem Sie Ihren Körper senken. Ihr linkes Bein sollte vollständig gestreckt sein und das Gewicht Ihres Körpers sollte auf der rechten Ferse liegen.
2. Heben Sie Ihren Körper wieder an und treten Sie Ihr rechtes Bein heraus.
3. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.

Wiederholungen

1 Satz mit 10 Wiederholungen

Variation

Sie können 2-Pfund-Gewichte halten, wenn Sie diese Übung machen.

Vorsicht

Achten Sie darauf, den Rhythmus des Lungens und Tretens beizubehalten, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

10. Vorwärtsbeugung stehen - Übung für Oberschenkel, Hüften und Waden

Ziel

Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Startposition

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, den Kern in Eingriff, die Schultern entspannt, die Brust ausgestreckt und die Hände auf der Taille.

Dauer

2 Minuten

Schritte zu tun

1. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und atmen Sie ein. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und gehen Sie langsam nach unten.
2. Halten Sie Ihre Handflächen auf Ihrem Schienbein oder der Matte.
3. Berühren Sie mit dem Kopf die Knie und halten Sie diese Position 2 Sekunden lang.
4. Kommen Sie nun langsam wieder in die Ausgangsposition.
5. Mach das 10 mal.

Wiederholungen

1 Satz mit 5 Wiederholungen

Variation

Keiner

Vorsicht

Halte dein Gewicht auf den Fersen. Wenn Sie anfänglich ein Gleichgewichtsproblem haben, können Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander halten.

11. Downward Dog Split - Übung für Oberschenkel und Hüften

Ziel

Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads.

Startposition

Nehmen Sie die Katzenhaltung an. Halten Sie Ihre Handflächen flach auf dem Boden und die Hände schulterbreit auseinander.

Dauer

1 Minute

Schritte zu tun

1. Heben Sie vorsichtig Ihre Hüften an, strecken Sie Ihre Arme und Beine, rollen Sie Ihre Schultern nach unten und vorne, damit sich Ihr Nacken ausreichend bewegen kann.
2. Atme ein und strecke dein linkes Bein nach oben, so dass dein Bein und dein Oberkörper in einer Linie sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen darauf hinweisen.
3. Atme aus und gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Tun Sie dies auch auf der anderen Seite.

Wiederholungen

1 Satz mit 10 Wiederholungen

Variation

Wenn sich Ihr Bein im 2. Schritt befindet, beugen Sie die Knie und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt.

Vorsicht

Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen den Boden berühren.

12. Flamingo Balance - Übung für Oberschenkel, Hüften, Bauch und unteren Rücken

Ziel

Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads, Bizeps, unterer Rücken und Bauchmuskeln.

Startposition

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen gerade hin. Halten Sie eine 2-Pfund-Hantel in Ihrer rechten Hand und halten Sie Ihre linke Hand auf Ihrer Taille.

Dauer

1 Minute

Schritte zu tun

1. Nehmen Sie den linken Fuß hinter sich und legen Sie ihn auf die Zehen.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein bis zu Ihren Hüften. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht.
3. Bringen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach vorne, wobei die Handfläche zur Decke zeigt.
4. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und beugen Sie dann Ihre rechte Hand, um eine Bizepslocke zu machen.
5. Senken Sie nun Ihr linkes Bein für eine Sekunde und wiederholen Sie dies dann.
6. Tun Sie dies auch mit dem rechten Bein.

Wiederholungen

2 Sätze mit 12 Wiederholungen

Variation

Sie können diese Übung auch ohne Hanteln durchführen.

Vorsicht

Verwenden Sie keine Hantel, wenn Sie nicht wissen, wie Sie einen Bizeps-Curl richtig ausführen können.

[Lesen Sie: 9 aufregende Asanas, die Ihre inneren Oberschenkel straffen]

13. Straight Leg Lifts - Übung für Oberschenkel und Hüften

Ziel

Kniesehnen, Quads und Hüftbeuger.

Startposition

Legen Sie sich flach auf eine Matte. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, das linke Knie gebeugt, den linken Fuß flach auf dem Boden und Ihre Arme seitlich.

Dauer

30 Sekunden für jedes Bein

Schritte zu tun

1. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Sie die Höhe Ihres gebeugten linken Beins erreicht haben.
2. Senken Sie langsam Ihr rechtes Bein.
3. Wiederholen Sie dies 12 Mal.
4. Tun Sie dies auch mit dem linken Bein.

Wiederholungen

1 Satz mit 12 Wiederholungen

Variation

Heben Sie beide Beine zusammen.

Vorsicht

Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie eine Knieverletzung haben.

14. Kick Back - Übung für Oberschenkel und Hüften

Ziel

Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln

Startposition

Nehmen Sie an, dass Ihre Katze mit Knien und Händen auf dem Boden liegt, die Handfläche flach auf dem Boden liegt und Sie den Rücken gerade halten.

Dauer

30 Sekunden für jedes Bein

Schritte zu tun

1. Stützen Sie Ihren Körper mit Ihren Handflächen und dem linken Knie, während Sie Ihr rechtes Bein strecken.
2. Heben Sie nun Ihr rechtes Bein leicht über Ihre Hüften. Halte deine Zehen spitz.
3. Tun Sie dies 10 Mal und ändern Sie dann Ihre Position, um Ihr linkes Bein anzuheben.

Wiederholungen

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Variation

Nachdem Sie sich zurückgelehnt haben, beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie es nahe an Ihre Brust, bevor Sie sich wieder zurücklehnen.

Vorsicht

Halten Sie Ihre Zehen spitz und den Kern in Eingriff und beugen Sie sich nicht vor.

15. Curtsy Lunge - Übung für Oberschenkel und Hüften

Ziel

Kniesehnen, Quads und Gesäßmuskeln.

Startposition

Stellen Sie sich gerade mit den Füßen zusammen, die Bauchmuskeln in Eingriff und die Schultern entspannt.

Dauer

1 Minute

Schritte zu tun

1. Halten Sie Ihr rechtes Bein zurück zur Seite des linken Beins.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und lassen Sie sich fallen, sodass sich Ihr rechtes Knie nahe am Boden befindet.
3. Stehe jetzt auf und halte dein rechtes Bein wieder in der Ausgangsposition.
4. Halten Sie Ihr linkes Bein zurück zur Seite des rechten Beins.
5. Beugen Sie Ihr linkes Knie und lassen Sie sich fallen, sodass sich Ihr linkes Knie nahe am Boden befindet.
6. Stehe jetzt auf und halte dein linkes Bein wieder in der Ausgangsposition.

Wiederholungen

2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Variation

Während Sie die Beine wechseln, können Sie springen, um die Übung herausfordernder zu gestalten.

Vorsicht

Falsches Stechen kann Ihr Knie verletzen. Befolgen Sie daher die beste Methode zum Longe.

Dies waren die 15 Übungen, um Ihre Oberschenkel zu straffen. Wenn Sie sie regelmäßig durchführen, werden Sie einen sichtbaren Unterschied in Ihren Oberschenkeln und im Energieniveau feststellen. Viel Glück!