So Steigern Sie Ihre Ausdauer Auf Natürliche Weise

2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-25 12:21

Sie benötigen Ausdauer oder Ausdauer, um körperliche Aktivitäten aufzunehmen und zu vervollständigen. Ausdauer ist nichts anderes als die körperliche Stärke und Fähigkeit, eine Aufgabe zu erledigen, die körperliche Anstrengung erfordert. Dazu benötigen Sie starke Muskeln, die längeren Belastungsperioden standhalten. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie auf natürliche Weise Ihre Ausdauer steigern und sich über längere Zeit körperlich betätigen können.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Ausdauer?
• Natürliche Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer Ausdauer
• Wie lange dauert es, um Ihre Ausdauer zu erhöhen?

Was ist Ausdauer?

Ausdauer ist die Kraft, die es Ihnen ermöglicht, lange Zeiträume intensiver körperlicher Aktivität oder geistiger Anstrengung zu ertragen. Erhöhte Ausdauer kann Ihnen helfen, Stress und Beschwerden bei anstrengenden Aktivitäten zu ertragen. Es kann auch dazu beitragen, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren, die häufig auf eine intensive Aktivität folgen. Wenn Sie eine hohe Ausdauer haben, können Sie auch alltägliche Aktivitäten auf einem höheren Niveau ausführen und dabei weniger Energie verbrauchen.

Natürliche Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer Ausdauer

1. Befolgen Sie eine gesunde Ernährung

Wenn Sie intensiv trainieren oder aktiv sind, kann Ihre Ernährung die Energie ergänzen, die zur Durchführung der Aktivität erforderlich ist. Zusammen mit Proteinen und Fetten müssen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöhen, wenn Sie Aktivitäten mit hoher Intensität ausführen. Diese Kohlenhydrate können schnell Energie liefern, da sie leicht metabolisiert werden können, um Energie freizusetzen (1). Dies wiederum erhöht Ihre Ausdauer und hilft, die Ausdauer zu verbessern.

Sie können Bananen und Äpfel, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Beeren, Getreidekörner usw., braunen Reis und andere stärkehaltige Lebensmittel wie Süßkartoffeln konsumieren, um Ihren Körper mit Kohlenhydraten zu ergänzen und Ihre Ausdauer zu erhöhen (2). 3), (4). Diese Lebensmittel können eine anhaltende Ausdauer bieten, da sie den Stoffwechsel von Kohlenhydraten beeinflussen können. Versuchen Sie, diese 25 besten Lebensmittel aufzunehmen, um die Ausdauer zu erhöhen.

Man muss jedoch die Aufnahme von Milchprodukten, verarbeiteten Lebensmitteln wie Nudeln, Alkohol, frittierten Lebensmitteln sowie kalorienarmen Lebensmitteln und Getränken vermeiden, da diese das Energieniveau senken können. Der Verzehr der falschen Kalorienmenge in jeder Mahlzeit oder das Ändern der Portionsgröße jeder Mahlzeit kann sowohl das Energieniveau als auch das Sättigungsgefühl beeinflussen (5). Dies kann zu einer Zunahme oder Abnahme der Nahrungsaufnahme führen.

2. Trainieren Sie regelmäßig

Sport ist ein weiterer Weg, um Ihre Ausdauer aufzubauen. Ob es sich um einen typischen Lauf auf dem Laufband, Schwimmen, Radfahren oder Aerobic handelt, Bewegung fördert die kardiovaskuläre Fitness (6). Dies kann wiederum dazu beitragen, Ausdauer, Ausdauer, Kraft und Flexibilität zu steigern (7).

3. Übe Meditation und Yoga

Meditation und Yoga sind natürliche Wege, um sich zu entspannen und Stress abzubauen. Mehrere Posen im Iyengar Yoga betonen stehende Posen, die letztendlich dazu beitragen können, die Ausdauer, die Ausrichtung des Körpers und die Kraft zu verbessern (8). Dies stärkt auf lange Sicht auch Ihre körperliche Ausdauer.

4. Musik hören

Das Hören von Musik während einer intensiven Trainingseinheit verringert, wie Untersuchungen zeigen, Atemnot oder Atemnot (9). Dies kann dazu beitragen, Ihre Toleranz und Ausdauer bei intensiven Übungen zu erhöhen.

5. Haben Sie Ashwagandha

Ashwagandha ist ein pflanzliches Präparat, das mit einer verbesserten kardiovaskulären Ausdauer und Ausdauer in Verbindung gebracht wurde. Untersuchungen zeigen, dass es die Langlebigkeit und Immunität verbessern kann (10).

Sie können eine Ergänzung dieses Kraut in Tabletten- oder Pulverform einnehmen. Fragen Sie Ihren Arzt nach der richtigen Dosierung, da übermäßiger Verzehr von Ashwagandha Erbrechen und Durchfall verursachen kann.

6. Koffein konsumieren

Der Koffeinkonsum kann die Energie steigern, da er zu einer erhöhten Freisetzung von Dopamin und Noradrenalin führt (11). Dies kann dazu führen, dass Sie sich wacher und energischer fühlen und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern.

Hinweis: Übermäßiger Konsum von koffeinhaltigen Getränken kann Ihren Blutdruck, Ihre Herzfrequenz und den Drang zum Urinieren erhöhen und Schlaflosigkeit und Angstzustände hervorrufen.

7. Mit dem Rauchen aufhören

Untersuchungen zeigen, dass sich das Rauchen nachteilig auf die Ausdauer auswirkt (12). Es kann sich auf Ihre Ausdauer und Energie auswirken und Ihnen helfen, sich bei intensiver körperlicher Aktivität weniger kurzatmig zu fühlen.

Wie lange dauert es, um Ihre Ausdauer zu erhöhen?

Es gibt keine Abkürzung zum Aufbau Ihrer Ausdauer. Eine engmaschig überwachte Studie zeigte, dass es fast 14 Tage dauerte, bis die Probanden Kraft und Ausdauer (oder kardiopulmonale Reserve) aufgebaut hatten (13). Die genaue Dauer kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein, da sie von Faktoren wie der Gesundheit des Einzelnen und der Motivation zur Steigerung von Kraft und Ausdauer abhängt.

13 Quellen

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• • Hochwertige Kohlenhydrate und körperliche Leistungsfähigkeit, Ernährung heute, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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  • Bananen als Energiequelle während des Trainings: ein Metabolomics-Ansatz. PloS One, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Einfluss von Nahrungspolyphenolen auf den Kohlenhydratstoffwechsel. Internationales Journal of Molecular Sciences, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Langsam verdauliche Stärke: Konzept, Mechanismus und vorgeschlagener erweiterter glykämischer Index. Kritische Bewertungen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Auswirkungen von Lebensmittelqualität, -menge und -vielfalt auf Aufnahme, Bücherregal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Auswirkungen von Aerobic- und Anaerobic-Übungen auf das Herz-Kreislauf-System, World Journal of Cardiology, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Aerobic und Ausdauer: Verbesserung der Fitness für gesundheitliche Vorteile. Der Arzt und die Sportmedizin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Erforschung der therapeutischen Wirkungen von Yoga und seiner Fähigkeit, die Lebensqualität zu verbessern, International Journal of Yoga, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Der Einfluss des Musikhörens während eines intensiven Belastungs-Dauertests bei Menschen mit COPD. Brust, US National Library of Medicine, Nationale Gesundheitsinstitute.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Die Wirksamkeit von Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) bei der Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauer bei gesunden sportlichen Erwachsenen, AYU, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Eine tägliche Tasse Tee oder Kaffee kann Sie in Bewegung halten: Zusammenhang zwischen Tee- und Kaffeekonsum und körperlicher Aktivität, Internationales Journal für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Rauchen, Alkoholkonsum und Ausdauerleistung: Eine Analyse von 6.500 19-jährigen Wehrpflichtigen und 4.100 Joggern. Präventivmedizin, US National Library of Medicine, Nationale Gesundheitsinstitute.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Wie lange dauert es, um fit zu werden? British Medical Journal, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/