20 Effektive Möglichkeiten, Um Ihre Ausdauer Beim Laufen Zu Erhöhen

2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-25 12:21

Egal, ob Sie Marathonläufer sind oder sich auf einen 3-km- oder 5-km-Lauf vorbereiten, Sie müssen Ihre Ausdauer verbessern, um Ihr Ziel zu erreichen. Lange Strecken zu laufen ist nicht einfach. Sie benötigen Engagement, Disziplin und angemessenes Training, um Ihre Ausdauer und Muskelausdauer zu verbessern.

Hier werden wir 20 Möglichkeiten diskutieren, um Ihre Ausdauer zu verbessern und die Laufausdauer zu verbessern. Diese helfen Ihnen, längere Strecken zu laufen, indem Sie Ihre Lungenkapazität, Muskelausdauer und Muskelkraft verbessern.

• 20 Tipps zur Verbesserung der Laufausdauer

  • 1. Aufwärmen
  • 2. Behalten Sie die richtige Haltung bei
  • 3. Überprüfen Sie Ihre Atemtechniken
  • 4. Langsam, aber stetig
  • 5. Übe das Gehen
  • 6. Ziel Langläufe
  • 7. Intervallläufe
  • 8. Tempo läuft
  • 9. Auf einer Steigung ausführen
  • 10. Seien Sie konsequent und üben Sie das Laufen
  • 11. Lande sanft
  • 12. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
  • 13. Krafttraining
  • 14. Plyometrie
  • 15. Richtiges Dehnen, um die Muskeln abzukühlen
  • 16. Musik hören
  • 17. Gesund essen
  • 18. Hydratieren Sie sich
  • 19. Wählen Sie ein gutes Paar Laufschuhe
  • 20. Ruhe dich aus

20 Tipps zur Verbesserung der Laufausdauer

1. Aufwärmen

Das Aufwärmen ist erforderlich, um die Muskeltemperatur zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern, um Verletzungen vorzubeugen (1).

Dehnübungen erhöhen die Gelenkbewegung und Flexibilität. Eine im Journal of Orthopaedic and Sports Medical Therapy veröffentlichte Studie legt nahe, dass statische Dehnung und dynamischer Bewegungsbereich (DROM) die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur erhöhen (2).

Nehmen Sie sich gut 10 Minuten Zeit, um die Muskeln aufzuwärmen, damit sie sich der Herausforderung stellen können.

Führen Sie schnell stehende Dehnungsroutinen wie Nackenrotationen, Armkreise, Schulterrotationen, Taillenrotationen, seitliche Ausfallschritte, Punktjoggen, Jumping Jacks, Seitenbeugungen und Knöchelrotationen durch.

2. Behalten Sie die richtige Haltung bei

Wenn Sie die richtige Haltung beibehalten, können Sie besser und länger laufen. Es schützt Sie auch vor Verletzungen.

Unsachgemäße oder schlechte Körperhaltungen können zu Verletzungen führen, die Flexibilität beeinträchtigen und zu Schulter-, Rücken- und Nackenschmerzen führen (3).

Rollen Sie Ihre Schultern zurück, schauen Sie nach vorne, drücken Sie Ihre Brust nach oben, lockern Sie Ihren Hals und Ihre Arme, ballen Sie Ihre Faust, stecken Sie Ihre Daumen in die Vertiefung der vier Finger und beginnen Sie langsam zu rennen. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, lesen Sie diesen Beitrag mit Lauftipps.

3. Überprüfen Sie Ihre Atemtechniken

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atemtechniken, um die Laufausdauer zu verbessern.

Das Einatmen von mehr Sauerstoff und das Ausatmen von mehr Kohlendioxid ist wichtig, damit Ihre Muskeln hart arbeiten. Ihre Atmung muss von 15 Mal pro Minute während des Trainings auf 40-60 Mal pro Minute während des Trainings gesteigert werden, um den zusätzlichen Bedarf zu decken (4).

Atme langsam aus deiner Nase ein und berechne, wie viele Schritte du machst. Machen Sie dasselbe, wenn Sie langsam ausatmen. Versuchen Sie, die Atmung aufrechtzuerhalten und Ihre Schritte lange ruhig zu halten.

4. Langsam, aber stetig

Wenn es darum geht, Ihre Laufzeit und Ausdauer zu verlängern, müssen Sie geduldig sein.

Erhöhen Sie den Abstand um 10%. Wenn Sie beispielsweise diese Woche eine Meile zurücklegen, müssen Sie versuchen, in der nächsten Woche 10% mehr zu laufen. Und bis zum Ende der Woche müssen Sie das Ziel erreichen.

Wenn Sie ein Ziel festlegen, bleiben Sie konzentriert, und wenn Sie den Abstand schrittweise vergrößern, können Sie Ihre Lungenkapazität erhöhen.

5. Übe das Gehen

Gehen schafft Ausdauer. Man sollte jeden Tag anfangen zu laufen, um die Ausdauer und Ausdauer des Laufens zu verbessern.

Gehen und Laufen beinhalten beide die gleichen Muskeln und stärken bestimmte Muskelgruppen, was Ausdauer aufbaut und Sie zum Laufen bereit macht.

Als Anfänger sollten Sie mit dem Gehen beginnen, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, die Lungenkapazität, Muskelkraft und Ausdauer zu steigern, Ihre Knochen zu stärken und Haltung und Gleichgewicht zu verbessern (5).

Nehmen Sie mindestens 30 Minuten Gehen in Ihre Laufroutine auf.

6. Ziel Langläufe

Es ist sehr wichtig, lange Läufe zu planen, um Ausdauer und Ausdauer aufzubauen. Sie können entweder 5-10 Minuten am Stück laufen oder zunächst 800-1600 m zurücklegen.

Beginnen Sie mit langsamen Läufen in einem langsamen Tempo, um lange Strecken zurückzulegen, anstatt sie schnell zu beenden. Harte Läufe mit hohem Tempo erschöpfen zunächst Ihre Ausdauer.

Studien zeigen, dass Ultramarathonläufer anfälliger für Verletzungen und medizinische Probleme sind als langsame Läufer (6). Gehen Sie daher langsam und stetig und konzentrieren Sie sich auf die zurückgelegte Strecke, um Ihre Muskelausdauer aufzubauen.

7. Intervallläufe

Dieses Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, um die Ausdauer beim Laufen zu verbessern. Alles was Sie tun müssen, ist in gleichen Abständen zu laufen und zu gehen (1 Minute laufen und 2 Minuten laufen oder 2 Minuten laufen und 2 Minuten laufen).

Das abwechselnde schnelle und langsame Laufen hilft dabei, Muskelgruppen zu trainieren, um mit einer höheren Geschwindigkeit effizient zu arbeiten. Auf diese Weise können Sie lange Strecken zurücklegen, ohne sich abgenutzt zu fühlen.

Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie zeigte, dass sechs Trainingseinheiten im Sprintintervall sowohl die Laufausdauer als auch die Laufleistung bei Sportlern verbesserten (7).

Integrieren Sie Intervalltraining in Ihre Laufroutine, um Ausdauer aufzubauen.

8. Tempo läuft

Der Tempo-Lauf ist effektiv, um Ausdauer und Ausdauer zu verbessern. Tempo-Läufe legen kürzere Strecken zurück, jedoch mit einem höheren Tempo. Diese intensiven, kurzen Läufe helfen dabei, Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen, was Ihre Fähigkeit verbessert, lange ohne körperliche Müdigkeit zu laufen.

Tempo-Läufe sind möglicherweise nicht effektiv beim Aufbau Ihrer Atemkapazität, können jedoch dazu beitragen, Milchsäure zu beseitigen (8). Üben Sie drei verschiedene Tempoläufe, dh kurze, mittlere und lange Tempi, um Ihr Tempo zu verbessern.

9. Auf einer Steigung ausführen

Verschiedene Faktoren können Sie daran hindern, problemlos zu laufen - und einer davon ist eine leicht geneigte Straße. Beginnen Sie mit dem Laufen auf einem Laufband und dann auf der Straße, um Ihre Ausdauer und Ausdauer zu verbessern.

Laufen auf einer Steigung hilft auch dabei, Kraft in Ihren Waden, Quads und Kniesehnen aufzubauen. Dies kann wiederum Ihre Ausdauer und die Fähigkeit verbessern, auf einer weniger geneigten Ebene schneller zu laufen (9).

10. Seien Sie konsequent und üben Sie das Laufen

Beständigkeit ist für jeden Sport wichtig. Übe das Laufen mindestens dreimal pro Woche zusammen mit anderen Trainingsprogrammen. Dies wird dazu beitragen, Ausdauer aufzubauen und die Motivation und Laufausdauer zu verbessern.

11. Lande sanft

Wenn Sie anfangen zu rennen, stampfen Sie Ihre Füße nicht auf den Boden. Es wird deine Knie verletzen und das Laufen erschweren. Lande sanft auf deinen Fersen und trage Schuhe, die deine Füße stützen.

12. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Zusätzlich zum Fahren auf der Straße oder auf dem Laufband müssen Sie HIIT in Ihre Trainingsroutine integrieren. Intervalltraining ist eine Technik zur Verbesserung von Ausdauer, Ausdauer und Geschwindigkeit. Es geht darum, das Lauftempo und den Stil zu wechseln.

Sprinten Sie beispielsweise 30 Sekunden lang so schnell wie möglich, verlangsamen Sie dann und laufen Sie 2 Minuten lang mit derselben Geschwindigkeit. Studien zeigten, dass vier Wochen HIIT zur Verbesserung der Ausdauerleistung beitrugen (10).

13. Krafttraining

Krafttraining ist wichtig, um die Muskeln zu stärken und Muskelmasse aufzubauen. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau der Beinmuskeln und Gesäßmuskeln, was beim Aufbau der Laufausdauer helfen kann.

Üben Sie Krafttrainingsaktivitäten wie Gewichtheben, Widerstandsbandübungen und Körpergewichtsübungen wie Heben oder Bewegen von Objekten usw. Sie werden Ihre Muskeln straffen und aufbauen und sie stärker machen.

14. Plyometrie

Plyometrie sind andere Übungen, die Teil Ihres Trainings sein müssen. Alle Athleten trainieren ihr Herz-Kreislauf-System, um ihren Sauerstoffverbrauch zu verbessern, indem sie explosive Übungen in ihr Training integrieren.

Explosive Übungen oder Plyometrics wie Burpees, Squat Jumps, Jumping Lunges und Froggy Jumps verbessern nicht nur den Sauerstoffverbrauch, sondern bauen auch Muskelkraft auf (11).

15. Richtiges Dehnen, um die Muskeln abzukühlen

Nachdem Sie für den Tag fertig sind, müssen Sie sich dehnen oder abkühlen. Es ist genauso wichtig wie das Aufwärmen.

Die aktive Abklingzeit ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, die Laktatwiederherstellung im Blut zu beschleunigen und Muskelkater zu lindern (12).

Geben Sie Ihren Armen, Handflächen, Füßen, Waden, Kniesehnen, dem unteren Rücken, dem oberen Rücken, dem Nacken und den Schultern eine gute Dehnung. Es verhindert, dass Ihre Muskeln steif werden.

16. Musik hören

Musik kann eine großartige Motivationsquelle sein, wenn es darum geht, im Allgemeinen zu laufen oder zu trainieren.

Rhythmische und motivierende Songs halten Sie am Laufen und ermöglichen es Ihnen, länger zu trainieren (13). Wenn Sie das Lauftempo mit den Beats abgleichen können, noch besser!

17. Gesund essen

Läufer müssen essen. Wenn Sie die wichtigsten und erforderlichen Lebensmittelgruppen nicht in Ihre Ernährung einbeziehen, können Sie keine Muskelausdauer und Ausdauer aufbauen.

Sie müssen Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, mageres Eiweiß, gesunde Fette und Nüsse konsumieren (14). Vermeiden Sie auch Energy-Drinks, abgepackte Obst- oder Gemüsesäfte, fetthaltige und zuckerhaltige Lebensmittel sowie frittierte Lebensmittel.

Sie müssen Ihr Herz gesund halten, um Ergebnisse sehen zu können. Junk zu konsumieren wird nicht helfen. Stattdessen hilft Ihnen eine gesunde Ernährung dabei, Ihr Ziel schneller zu erreichen.

18. Hydratieren Sie sich

Die Flüssigkeitszufuhr ist ein weiterer wichtiger Faktor, der sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit beeinflusst. Wenn Sie nach dem Training genügend Wasser trinken, wird eine Dehydrierung verhindert und die Leistung verbessert (15).

19. Wählen Sie ein gutes Paar Laufschuhe

Tragen Sie ein bequemes Paar Laufschuhe, um Ihre Leistung zu verbessern. Diese verbessern möglicherweise nicht direkt Ihre Laufausdauer, können jedoch Ihre Leistung beeinträchtigen. Wenn Ihre Laufschuhe nicht gut sind, können sie nicht nur zu Verletzungen führen, sondern auch beeinträchtigen, wie viel, wie lange und wie gut Sie laufen können.

20. Ruhe dich aus

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper ruhen lassen, damit die schmerzenden Muskeln Zeit haben, sich selbst zu heilen und zu reparieren. Schlafen Sie jeden Tag mindestens 7 Stunden. Laufen Sie auch nicht jeden Tag. Mischen Sie es mit anderen Arten von Workouts.

Fazit

Seien Sie konsequent, konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele und befolgen Sie die oben genannten Tipps, um Ihre Laufausdauer zu verbessern. Sie werden Ihnen sicherlich dabei helfen, Ihre Ausdauer beim Laufen zu verbessern, und sehr bald werden Sie laufen, ohne den halben Stress zu spüren, den Sie jetzt beim Laufen spüren. Prost!

Häufig gestellte Fragen

Welcher Saft ist gut für die Ausdauer?

Es gibt keinen bestimmten Saft, um Ihre Ausdauer aufzubauen. Trinken Sie Obst- oder Gemüsesäfte, um sich mit Vitaminen und Mineralien zu versorgen.

Ist Milch gut für die Ausdauer?

Bio-Milch ist gut, um Ausdauer aufzubauen. Fragen Sie jedoch Ihren Ernährungsberater, bevor Sie Milch trinken.

Was solltest du vor einem Lauf essen?

Bevor Sie laufen, sollten Sie sich mit Kohlenhydraten und guten Fetten beladen, um eine einfache Versorgung mit Glukose zu gewährleisten und Energie zum Laufen zu erhalten.

Welches Essen sollten Läufer meiden?

Läufer sollten Junk und verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Gesättigte und Transfette erhöhen das Körpergewicht, was die Leistung verringert.

Soll ich jeden Tag laufen?

Übe dreimal pro Woche das Laufen, zusammen mit Krafttraining, HIIT und Ruhe.

15 Quellen

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  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Die Auswirkung der statischen Dehnung und des dynamischen Bewegungstrainings auf die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

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• Sechs Sprint-Intervall-Trainingseinheiten verbessern die Laufleistung bei trainierten Athleten, Journal of Strength and Conditioning Research, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

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• Die Auswirkungen von hochintensivem Intervall-Laufbandtraining mit Steigung und Niveau auf die Laufökonomie und Muskelkraft bei gut trainierten Distanzläufern, Journal of Strength and Conditioning Research, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

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• Auswirkungen eines 4-wöchigen Intervalltrainings mit hoher Intensität auf die Stimulation während eines 5 km langen Laufversuchs, brasilianisches Journal für medizinische und biologische Forschung, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

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• AKTUELLE KONZEPTE DER PLYOMETRISCHEN ÜBUNG, Internationales Journal für Sportphysiotherapie, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Brauchen wir nach dem Training eine Abkühlung? Eine narrative Übersicht über die psychophysiologischen Auswirkungen und die Auswirkungen auf die Leistung, Verletzungen und die langfristige adaptive Reaktion, Sportmedizin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Einfluss des Musiktempos auf die Trainingsleistung und die Herzfrequenz bei jungen Erwachsenen, Internationales Journal für Physiologie, Pathophysiologie und Pharmakologie, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Untersuchung der Zusammenhänge zwischen Flüssigkeitszufuhr und Trainingsleistung: Methodik und Einschränkungen, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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