1300 Kalorien Diät - Ein Ernährungsplan Für Effektiven Gewichtsverlust

2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-25 12:21

Eine Diät mit 1300 Kalorien beinhaltet die Schaffung eines Kaloriendefizits aus Ihrem minimalen Kalorienbedarf, um Gewicht zu verlieren. Dies ist keine Modediät. Es geht einfach darum, alle Nährstoffe innerhalb eines begrenzten Kalorienbudgets auszugleichen. Der 1300-Kalorien-Speiseplan ist keine Abkürzungsmethode, um gezieltes Fett zu verlieren. In Kombination mit leichtem Dehnen und Yoga ist dies ein guter Ansatz, um Ihren Körper zu straffen.

Laut mehreren Studien kann eine plötzliche Einschränkung der Kalorienzufuhr oder die Begrenzung der Nahrungsaufnahme jedoch Ihren Stoffwechsel beeinflussen und dazu führen, dass Sie nach dem Absetzen der Diät wieder an Gewicht verlieren (1). Beginnen Sie also mit kleinen Änderungen in Ihrer Ernährung und nehmen Sie einen gesunden Lebensstil an, um einen langfristigen Gewichtsverlust sicherzustellen.

Dies ist ein Beispieldiätplan, der zeigt, was Sie innerhalb eines begrenzten Kalorienbudgets einnehmen können. Dieser Plan kann je nach Alter, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand der Person variieren. Sprechen Sie also mit Ihrem Ernährungsberater, um einen individuellen Diätplan zu erhalten.

Inhaltsverzeichnis

• Ein Beispiel 1300 Kalorien Diätplan
• Gesunde Einkaufsliste für 1300 Kalorien Diät
• 1300 Kalorien Diät Richtlinien
• Vorteile von 1300 Kalorien Diätplan
• Nebenwirkungen von 1300 Kalorien Diätplan
• Verhaltensregeln

Ein Beispiel 1300 Kalorien Diätplan

Mahlzeiten	Was zu essen	Kalorien
Am frühen Morgen (6:30 - 7:30 Uhr)	1 Tasse Wasser mit 1 Teelöffel Apfelessig	1
Frühstück (8:15 - 8:45 Uhr)	1 Tasse Gemüsequinoa + 1 Tasse fettarme Milch + 3 Mandeln	431
Vormittag (10:30 Uhr)	1 mittlerer ganzer Apfel	107
Mittagessen (12.30 - 13.30 Uhr)	Kidneybohnen, Basilikum, Zucchini, Kirschtomaten und Salat mit leichtem Dressing + gegrilltem Lachs	399
Abendsnack (16: 00-16: 30 Uhr)	1 Tasse grüner Tee	0
Abendessen (19.00 - 19.30 Uhr)	Avocado-, Tofu- und Wassermelonensalat + 1 kleines Stück dunkler Schokolade (80% oder mehr Kakao)	382.4

Gesamtkalorien - 1320 Gesamtkohlenhydrate - 132,5 Gesamtprotein - 36,5 Gesamtfett - 40,1

Hier ist eine Liste von Ersatzstoffen, die Sie überprüfen können, wenn Sie ein wählerischer Esser oder allergisch gegen eines der in der obigen Tabelle genannten Lebensmittel sind.

Ersatz

• Apfelessig - Limettensaft
• Quinoa - Grieß
• Fettarme Milch - Sojamilch
• Apfelsaft - Birnensaft
• Pilz - Eier
• Kidneybohnen - Schwarzäugige Erbsen
• Basilikum - Schnittlauch
• Zucchini - Gurke
• Kirschtomaten - Schwarze Oliven
• Kopfsalat - Chinakohl
• Kokoswasser - Wassermelonensaft
• Sellerie - Rote Beete
• Balsamico-Essig - Limettensaft
• Avocado - Chayote-Kürbis
• Tofu - Hüttenkäse
• Wassermelone - Warzenmelone
• Dunkle Schokolade - fettarmer gefrorener Joghurt

Gesunde Einkaufsliste für 1300 Kalorien Diät

Um einem Diätplan zu folgen, müssen Sie Ihre Einkaufsliste eine Woche im Voraus planen, um Ärger zu vermeiden. Sie sollten darauf abzielen, gesunde Optionen aus allen Lebensmittelgruppen einzubeziehen.

• Wählen Sie Vollkorngetreide und Lebensmittel wie Vollkornbrot und Nudeln.
• Wählen Sie ganze Bohnen und Hülsenfrüchte wie rote Kidneybohnen, Limabohnen, schwarze Bohnen und verschiedene Arten von Linsen.
• Entscheiden Sie sich für gesunde Nüsse und Samen.
• Versuchen Sie, buntes Gemüse der Saison einzuschließen. Wählen Sie frisches Blattgemüse für Salate.
• Wählen Sie ganze Früchte gegenüber Fruchtsäften.
• Entscheiden Sie sich für fettarme Milchprodukte und Milchprodukte.
• Wenn Sie nicht vegetarisch sind, entscheiden Sie sich für magere Fleisch- und Fischstücke.
• Um dieses süße Verlangen zu stillen, nehmen Sie etwas dunkle Schokolade (die 80% Kakao enthält).

1300 Kalorien Diät Richtlinien

• Ihr Gewichtsverlust hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wie Alter, aktuelles Gewicht, Krankengeschichte, Gene, Lebensstil, Wasseraufnahme usw. Es kann 1-3 Wochen dauern, bis der Flab verloren geht. Der Trick ist, nicht in Panik zu geraten, wenn Sie in einer Woche nicht abgenommen haben.
• Schreiben Sie Ihre Ziele in ein Tagebuch. Wenn es darum geht, einen Gewichtsverlustplan einzuhalten, erstellen Sie Checklisten für den nächsten Tag, damit Sie die von Ihnen befolgten überprüfen können. Sie erhalten ein klares Bild davon, wie Sie den Plan einhalten und warum er funktioniert hat oder nicht.
• Sie sollten 3-5 Stunden pro Woche leichte Übungen wie Stretching oder Yoga machen, um den Fettabbau zu beschleunigen und Ihren Körper durch den Aufbau von Muskelmasse zu stärken.
• Vermeiden Sie Lebensmittel, die Ihrem Körper nur schaden, wie Pommes, Pizza, Burger, ölige und fettige Lebensmittel, gebratenes Huhn usw., und konsumieren Sie mehr Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Blattgemüse, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte. und gesunde Fette.
• Nehmen Sie kleine und häufige Mahlzeiten an, ohne eine Mahlzeit auszulassen.
• Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol, Soda (Diät oder nicht) und Energy-Drinks. Trinken Sie schwarzen Kaffee, grünen Tee, schwarzen Tee, weißen Tee, Oolong-Tee, Kräutertee, Buttermilch, Kokoswasser, Wasser, frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte oder Entgiftungswasser.
• Machen Sie jede Woche einen Schummeltag, um nicht nur Ihren Bauch und Ihre Geschmacksknospen zu sättigen, sondern auch um zu verhindern, dass Ihr Stoffwechsel ein Plateau erreicht.

Vorteile von 1300 Kalorien Diätplan

• Es ist ein einfacher Plan, ohne die Nahrungsaufnahme stark einzuschränken. Sie müssen nur wissen, wie Sie Ihre Portionen verwalten.
• Diese Diät bietet gesunde und schmackhafte Rezepte innerhalb eines bestimmten Kalorienbudgets.
• Wenn dies mit Bedacht geplant ist, hilft es, 500 g pro Woche zu reduzieren. Dies hängt jedoch davon ab, wie Ihr Körper auf das Kalorienbudget reagiert.
• Es ist kostengünstig. Alles was Sie brauchen ist ein Kalorienzähl-Tool, das Sie kostenlos online finden können.

Nebenwirkungen von 1300 Kalorien Diätplan

Alle Arten von Diäten haben bestimmte Nachteile, und die 1300-Kalorien-Diät ist keine Ausnahme. Während viele Menschen es für effektiv halten, bedeutet dies nicht, dass diese Diät für jeden geeignet ist.

• Die Reduzierung der Kalorien kann auch zur Reduzierung bestimmter lebenswichtiger Nährstoffe führen. Daher ist eine sorgfältige Planung der Ernährung erforderlich, um Nährstoffmängel zu vermeiden.
• Kalorienzählen und Lebensmittelmessung sind bei dieser Diät äußerst wichtig. Dies kann mithilfe eines Menüs oder eines unterstützenden Diätplans erfolgen, was eine zusätzliche Anforderung darstellt.
• Sie könnten hungrig sein oder sich nach bestimmten Lebensmitteln sehnen. Sie müssen nach alternativen Optionen suchen, um diese Gelüste zu verwalten.
• Dieser Diätplan ist für stark körperlich aktive Menschen nicht ratsam, da sie mehr Kalorien benötigen.

Verhaltensregeln

• Halte dich hydratisiert. Trinken Sie mindestens 3-4 Liter Wasser pro Tag.
• Nehmen Sie jeden zweiten Tag ein Multivitamin- und Kalziumpräparat ein.
• Nehmen Sie alle drei Tage ein Fischölpräparat ein.
• Stress ist ein Gewichtsverlust-Inhibitor. Versuchen Sie daher, sich so weit wie möglich zu entspannen und Stress abzubauen.
• Schlafen Sie früh, um nächtliche Snacks zu vermeiden und früh morgens aufzustehen, zu trainieren und Frühstück zu machen.
• Hören Sie nicht auf zu trainieren.
• Arbeiten Sie neben dem Trainingsplan an der Mobilisierung.
• Sprechen Sie regelmäßig mit Menschen, die es ernst meinen, Gewicht zu verlieren.

Fazit

Die 1300 Kalorien Diät ist eine gesunde Alternative, um überschüssiges Fett zu verlieren. Dies ist keine Abkürzung, um fit und straff zu werden. Wählen Sie gesunde Alternativen aus allen Grundnahrungsmittelgruppen, ändern Sie Ihren Lebensstil durch leichte Dehnübungen und Meditation und versuchen Sie, mindestens 7 Stunden am Tag zu schlafen, um die Vorteile dieser Diät zu maximieren.

Expertenantworten auf Leserfragen

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich bei einer Diät mit 1300 Kalorien essen?

Wenn Sie eine Diät mit 1300 Kalorien befolgen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken. Ihre Kohlenhydrataufnahme sollte nicht mehr als 50% der gesamten Kalorien betragen, wenn Sie eine konventionelle hypokalorische Diät einhalten (2).

Sind 1300 Kalorien genug für einen 14-Jährigen?

Die Adoleszenz ist eine Wachstumsphase, und es ist entscheidend, zu diesem Zeitpunkt das Ernährungsgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Es wird daher nicht empfohlen, in diesem Alter einen 1300-Kalorien-Plan einzuhalten. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, wenn Sie in diesem Alter abnehmen möchten.

Kann ich eine Diät mit 1300 Kalorien ohne Bewegung einhalten?

Ja, Sie können eine Diät mit 1300 Kalorien ohne Bewegung einhalten. Es ist jedoch immer ratsam, den Körper zu bewegen und einige Dehnübungen für eine ordnungsgemäße Durchblutung durchzuführen. Üben Sie auch einige Atemübungen, um Stress abzubauen.

Ich folge einem Keto-Speiseplan - reichen mir 1300 Kalorien?

Innerhalb dieses begrenzten Kalorienbudgets ist es möglich, einen Keto-Speiseplan (fettreiche Mahlzeitplan) einzuhalten. Wählen Sie nach Rücksprache mit einem Ernährungsberater gesunde Alternativen.

Sind 1300 Kalorien genug für meinen Körper?

Dies hängt von Ihrem Lebensstil und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Wenn Sie einem sitzenden Lebensstil ohne Bewegung folgen und Gewicht verlieren möchten, können Sie einen Ernährungsplan mit 1300 Kalorien befolgen. Sprechen Sie jedoch mit einem Ernährungsberater, um herauszufinden, welche gesunden Optionen für Sie in diesem begrenzten Kalorienbudget gelten.

Ich esse 1300 Kalorien, verliere aber nicht - warum?

Der Gewichtsverlust hängt von vielen Faktoren ab, wie Ihrer Trainingsroutine, Ihrem Lebensstil und der Reaktion Ihres Körpers auf die eingeschränkte Kalorienaufnahme. Beginnen Sie mit Dehnübungen, essen Sie achtsam und sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

2 Quellen

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• Die Reduzierung der Kalorienaufnahme hilft Ihnen möglicherweise nicht beim Abnehmen, Perspektiven der Psychologie, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Definition des optimalen Ernährungsansatzes für einen sicheren, effektiven und nachhaltigen Gewichtsverlust bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen, Gesundheitswesen, US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/