15 Beste Lebensmittel, Um Bluthochdruck Auf Natürliche Weise Zu Senken Und Zu Kontrollieren

2023 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-25 12:21

Ganze 57 Millionen Menschen sind von Bluthochdruck betroffen. Laut WHO erhöht Bluthochdruck das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Netzhautschäden und Tod (1). Tatsächlich kann jeder unabhängig von seinem Alter unter hohem Blutdruck leiden. Ungesunde Ernährungsgewohnheiten, ein sitzender Lebensstil, ständiges Internet und beruflicher und persönlicher Druck sind die Hauptursachen. Glücklicherweise können 99% dieses Problems durch Ernährung und achtsames Leben rückgängig gemacht werden. Lehnen Sie sich also zurück, entspannen Sie sich und gehen Sie 15 Lebensmittel durch, um Tipps zu Bluthochdruck und Lebensstil zu erhalten. Wischen Sie nach oben!

Was ist Bluthochdruck?

Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck ist der Druck (Spannung) des Blutes gegen die Wände der Arterien (2). Hoher Blutdruck kann die Blutgefäße schädigen und zu Herzerkrankungen, Schlaganfall und Nierenerkrankungen führen (3). Und da Bluthochdruck jahrelang unbemerkt bleibt, wird er als „stiller Killer“bezeichnet. Der Blutdruck wird als systolischer Blutdruck / diastolischer Blutdruck gemessen. Der normale Blutdruck für Erwachsene beträgt 120/80. Eine Blutdruckmessung von 130/85 gilt als hypertensiv (4). Um Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken und unter Kontrolle zu halten, konsumieren Sie die folgenden Lebensmittel.

15 Lebensmittel zur Senkung des Bluthochdrucks

1. Blattgemüse

Blattgemüse ist äußerst hilfreich, um die nachteiligen Auswirkungen des stressigen Lebens, das die meisten von uns leben, aufzuheben. Wenn es um Bluthochdruck oder Bluthochdruck geht, hilft das Kalium im Blattgemüse dabei, das überschüssige Natrium (einer der Hauptgründe für Bluthochdruck) aus dem Körper auszuspülen und so den Blutdruck zu senken.

Hier ist die Liste der Blattgemüse, die Sie regelmäßig konsumieren müssen:

• Grünkohl
• Spinat
• Rucola
• Römersalat
• Rettichgrün
• Rübengrün
• Mangold
• Collard Greens
• Rübengrün

2. Magermilch und Joghurt

Magermilch und Joghurt sind fettarm und gute Quellen für Kalzium und Kalium. Sowohl Kalzium als auch Kalium helfen dabei, Natrium aus dem Körper auszuspülen. In einer in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie führte der Konsum von Joghurt zu einer Senkung des Bluthochdrucks (5). Verbrauchen Sie also ungefähr 2 Gläser fettarme Milch und 1-2 Mini-Schalen fettarmen Joghurt pro Tag, um den Bluthochdruck zu senken.

3. Beeren

Beeren sind hochwirksame blutdrucksenkende Lebensmittel. Sie sind großartige Quellen für Vitamin C, Polyphenole, Ballaststoffe und Anthocyane. Wissenschaftler fanden heraus, dass Frauen, die Beerensaft konsumieren, einen signifikant niedrigeren Blutdruck und eine verringerte arterielle Steifheit hatten (6). Eine andere Studie hat gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Beerensaft bei Erwachsenen zwischen 50 und 70 Jahren zur Kontrolle des Blutdrucks beitragen kann (7).

4. Haferflocken

Hafer ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien. Sie eignen sich hervorragend zur Gewichtsreduktion, da sie den Lipidspiegel im Blut senken, was sich auch auf den Bluthochdruck auswirkt. Tatsächlich haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Menschen, die täglich etwa 5 g Hafer konsumieren, eine Senkung des systolischen Blutdrucks um etwa 7,7 mm Hg und eine Senkung des diastolischen Blutdrucks um 5,5 mm Hg zeigten (8). Verbrauchen Sie also jeden Tag Hafer zum Frühstück oder Mittagessen.

5. Fetthaltiger Fisch

Fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele, Hilsa und Thunfisch sind mit Omega-3-Fettsäuren beladen, die Entzündungen im Körper reduzieren. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin D. Wissenschaftler glauben, dass das DHA in Omega-3 die spannungsgesteuerten Kanäle in den Zellen aktiviert und dadurch Natrium ausspült (9). Ein Experiment zeigte, dass diejenigen, die fetten Fisch konsumierten, Gewicht verloren und den systolischen und diastolischen Blutdruck gesenkt hatten (10). Verbrauchen Sie 3-4 Portionen fetten Fisch pro Woche. Sie können Fischölpräparate auch nach Rücksprache mit Ihrem Arzt einnehmen.

6. Rote Beete

Rote Beete ist mit Stickoxid beladen, das dabei hilft, die Blutgefäße zu erweitern und dadurch den Blutdruck zu senken. Australische Wissenschaftler führten ein Experiment mit 15 Männern und 15 Frauen durch und teilten sie zufällig in Kontroll- und Testgruppen ein. Die Testgruppe konsumierte 500 g Rote-Bete-Saft und die Kontrollgruppe Apfelsaft. Nach zwei Wochen zeigte die Testgruppe eine Senkung des systolischen Blutdrucks um 4 bis 5 mm Hg (11).

7. Vitamin C-reiche Früchte

Früchte, die eine gute Quelle für Vitamin C sind, wie Trauben, Orangen, Grapefruit, Kiwi, Limetten und Zitronen, können helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Wissenschaftler fanden heraus, dass eine Dosierung von 500 mg Vitamin C pro Tag dazu beitrug, den systolischen und diastolischen Blutdruck um 3,84 mm Hg bzw. 1,48 mm Hg zu senken (12). Verbrauchen Sie jeden Tag mindestens zwei Arten von Vitamin C-reichen Früchten, um enorme gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

8. Dunkle Schokolade

Ah! Endlich etwas, das die meisten von uns lieben! Dunkle Schokolade oder 70-80% dunkle Schokolade ist ein wirksames blutdrucksenkendes Lebensmittel, da es eine großartige Quelle für Flavonole ist. Wissenschaftler der Universität von Adelaide fanden heraus, dass eine tägliche Dosis von 30-1000 mg dunkler Schokolade eine Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks zeigte (13). Verbrauchen Sie jeden zweiten Tag nach dem Mittag- oder Abendessen ein Stück dunkle Schokolade.

9. Knoblauch und Kräuter

Knoblauch ist mit einer schwefelreichen Verbindung namens Allicin beladen. Und es stimuliert die Produktion von Schwefelwasserstoff und reguliert Stickoxid - beides hilft, die Blutgefäße zu entspannen und zu erweitern (14). Kräuter wie Basilikum, Rosmarin und Thymian haben ebenfalls eine ähnliche Wirkung. Verbrauchen Sie 1-2 rohe Knoblauchzehen pro Tag und nehmen Sie regelmäßig frische Kräuter in Ihr Essen auf.

10. Bananen

Banane ist eine großartige Kaliumquelle. Und Kalium hilft dabei, Natrium aus dem Körper auszuspülen und so den Blutdruck zu senken. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen mit hohem Blutdruck sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken konnten (15). Verbrauchen Sie 1-2 Bananen pro Tag, um Ihren Blutdruck zu senken.

11. Samen

Granatapfel ist mit Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen beladen, die ihn zur besten Frucht für Gewichtsverlust und strahlende Haut machen. Forscher haben herausgefunden, dass der Konsum von Granatapfelsaft zur Senkung des systolischen Blutdrucks beitrug (17). Verbrauchen Sie jeden zweiten Tag 1-2 Gläser Granatapfelsaft.

14. Olivenöl

Die Polyphenole in Olivenöl senken wirksam den Bluthochdruck. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Olivenöl dazu beitrug, LDL (schlechtes) Cholesterin und den systolischen Blutdruck sowohl bei älteren als auch bei jungen Frauen zu senken (18), (19).

15. Avocado

Avocado ist eine potenzielle blutdrucksenkende Frucht. Es ist reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen und hat unzählige gesundheitliche Vorteile. Die einfach ungesättigten Fette in der Avocado verringern den Gefäßwiderstand, und Kalium und Magnesium helfen dabei, das überschüssige Natrium aus dem Körper auszuspülen (20). Verbrauchen Sie eine halbe Avocado pro Tag, um Ihren Blutdruck zu senken und zu kontrollieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Dies sind die Lebensmittel, die Sie regelmäßig konsumieren müssen, um den Bluthochdruck und das Risiko anderer Krankheiten zu senken. Hier sind einige Lifestyle-Tipps, die Ihnen in Zukunft sehr helfen werden. Schau mal.

Einfache Lifestyle-Tipps zur Senkung des Bluthochdrucks

• Reduzieren Sie Ihre Salzaufnahme. Fügen Sie Ihrem Essen kein zusätzliches Salz hinzu und trinken Sie keine Getränke, die viel Natrium enthalten.
• Auch vermeiden verarbeitete Lebensmittel wie Salami, Wurst und eingefroren bereit zu essen Lebensmittel, wie sie viel Salz enthalten.
• Vermeiden Sie den Verzehr von Gurken, da diese mit Salz beladen sind.
• Verbrauchen Sie frische und gesunde Lebensmittel, die dazu beitragen, Ihr gesamtes Körpergewicht zu reduzieren, das Blutfettprofil zu verbessern und den Bluthochdruck zu senken.
• Stoppen Sie diese negativen Gedanken, die nur gesundheitsschädliche Emotionen hervorrufen.
• Beginnen Sie zu meditieren oder beteiligen Sie sich an Aktivitäten, die sich wie Meditation anfühlen - wie das Lesen eines Buches, Malen, Klicken auf Fotos, Kochen und Ordnen Ihres Schranks.
• Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum, da Sie dadurch nur an Gewicht zunehmen und Ihre Blutgefäße schwächen. Außerdem funktionieren vorübergehende Lösungen für Probleme nie, insbesondere wenn Sie auf Alkohol zurückgreifen, weil Sie eine schwere Zeit durchmachen. Finden Sie heraus, was Sie tun können, um mit der Situation umzugehen und voranzukommen.
• Regelmäßig Sport treiben. Mit Sicherheit werden Sie eine positive Veränderung Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit feststellen, die Ihnen hilft, Stress in eine positivere Richtung zu lenken.
• Nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind. Hoher Blutdruck wird oft durch Übergewicht ausgelöst. Beginnen Sie also mit dem Training im Fitnessstudio oder trainieren Sie jede Form von Training, die Sie auf lange Sicht aushalten können.
• Vermeiden Sie es, zu oft rotes Fleisch zu essen. Verbrauchen Sie begrenzte Mengen davon, damit Sie kein Risiko für die Arterien darstellen.
• Überwachen Sie regelmäßig Ihren Blutdruck. Wenn in Ihrer Familie in der Vergangenheit Bluthochdruck aufgetreten ist oder Sie wissen, dass Sie hypertensiv sind, überwachen Sie Ihren Blutdruck regelmäßig. Es verhindert plötzliche Risiken und ermöglicht es Ihnen, eine fundierte Entscheidung über Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu treffen.

Befolgen Sie diese Lifestyle-Tipps, und Sie können mit Sicherheit Ihren Blutdruck senken. Sie können auch die DASH-Diät befolgen, die speziell für Personen mit hohem Blutdruck oder Bluthochdruck entwickelt wurde. Es handelt sich um eine natriumarme Diät mit begrenzter Kalorienaufnahme pro Tag, damit Patienten Gewicht verlieren und das Risiko von Bluthochdruck-bedingten gesundheitlichen Komplikationen verringern können.

Ignorieren Sie abschließend nicht den Bluthochdruck. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, nehmen Sie Medikamente ein und befolgen Sie eine gesunde Ernährung und Lebensweise, um die negativen Auswirkungen von Bluthochdruck umzukehren. Wenn jemand in Ihrer Familie hypertensiv ist, versuchen Sie, die Ernährungsgewohnheiten so zu ändern, dass alle Familienmitglieder ein gesundes Leben beginnen. Diese Geste der Unterstützung wird demjenigen mit hohem Blutdruck eine immense Hilfe sein. Also, mach weiter und führe ein stressfreies Leben. Pass auf!