25 HDL-Cholesterin-Lebensmittel Für Ihre Ernährung

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Hast du schlechtes Cholesterin? Fühlen Sie sich dadurch besorgt über Ihre Gesundheit? Schlechtes Cholesterin ist ein häufiges Problem bei den meisten von uns und kann zu Komplikationen führen, wenn es nicht zum richtigen Zeitpunkt behoben wird.

Wie können Sie also den Spiegel an gutem Cholesterin in Ihrem Körper erhöhen? Was sind die besten guten Cholesterin (HDL) Lebensmittel? Lesen Sie diesen Beitrag, um mehr über Cholesterin und die HDL-Cholesterin-Lebensmittel zu erfahren, die Sie konsumieren sollten, um gesund zu bleiben!

Alles, was Sie über Cholesterin wissen müssen:

Was ist HDL-Cholesterin? Unser Körper ist für die Produktion von zwei verschiedenen Arten von Cholesterin verantwortlich. Sie sind als HDL und LDL bekannt. HDL wird auch als hochdichtes Lipoprotein bezeichnet. Sie gelten als gut und gesund. Das HDL hilft dabei, Cholesterin von Ihrem Körper wegzutragen und überträgt es direkt in die Leber. Auf diese Weise werden alle Arten von Herzerkrankungen verhindert. Lipoproteine niedriger Dichte hingegen bauen es in Ihren Arterien auf und wirken sich sowohl auf Ihr Gehirn als auch auf Ihr Herz aus. Niedriger HDL und hoher LDL machen Sie normalerweise anfällig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Jetzt kommen wir zu den Top-Lebensmitteln, die Sie zu Ihren Speiseplänen hinzufügen sollten, um sicherzustellen, dass die HDL-Werte hoch genug sind!

1. Wilder Lachs:

Wilder Lachs ist großartig für Ihr Herz. Es enthält Omega-3-Fettsäuren, die voller HDL-Cholesterin sind (1). Es wäre ratsam, mindestens zwei bis drei Portionen Wildlachs pro Woche zu sich zu nehmen. Beachten Sie jedoch, dass während der Verdauungszeit nicht alle Nährstoffe aufgenommen werden. Holen Sie sich Nährstoffe aus Vollwertkost, damit alle Nährstoffe aufgenommen werden können.

2. Makrele:

Ein anderes Gericht, das reichlich HDL-Cholesterin enthält, ist Makrele. Das Hinzufügen dieses Gerichts zu Ihren täglichen Mahlzeiten pro Woche kann Herzinfarkte oder herzbedingte Krankheiten reduzieren. Es enthält Omega-3-Fettsäuren, die zur Erhöhung des guten Cholesterins beitragen (2). Es hilft auch bei der Senkung des Fettes in Ihrem Blut.

3. Thunfisch:

Thunfisch oder Thunfisch kann sicherlich als HDL-Cholesterin-Lebensmittel angesehen werden. Dies verbessert nicht nur Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern senkt auch den Blutdruck (3). Mit Hilfe von Thunfisch werden auch die Chancen auf Gerinnselbildung verringert. Sie können jederzeit Thunfisch backen oder grillen, um ungesunde Fette zu vermeiden.

4. Heilbutt:

Heilbutt ist ein weiterer Fisch, der Ihr Herz schützt! Die American Health Association hat außerdem empfohlen, diesen Fisch bis zu dreimal pro Woche zu essen (4). Wenn Sie diesen Fisch nicht mögen, können Sie für alle Fälle andere wie Sardinen oder Seeforellen probieren. Eine andere Alternative wären Fischölergänzungen.

5. Rotwein:

Wenn Sie dachten, Rotwein sei nur für Gesichtsbehandlungen und gelegentliche Partygetränke gedacht, dann könnten Sie sich irren! Rotwein ist eines der besten HDL-Cholesterin-Lebensmittel und bietet eine Vielzahl von Vorteilen. Ein Glas Rotwein kann den HDL-Spiegel um 4 mg pro Deziliter erhöhen (5). Es hat jedoch nie den LDL-Cholesterinspiegel als solchen gesenkt.

6. Olivenöl:

Olivenöl ist voll von Antioxidantien, die den HDL-Spiegel erhöhen und den LDL-Spiegel senken (6). Wenn Sie Olivenöl anstelle von Butter oder Kochspray verwenden, werden Sie eine deutliche Veränderung Ihrer Herzgesundheit feststellen. Fügen Sie etwas Essig hinzu, um ein gutes Salatdressing zu erhalten. Seien Sie jedoch vorsichtig! Sie möchten nicht zu viel davon verwenden. Es ist reich an Kalorien.

[Lesen Sie: Olivenöl zur Kontrolle des Cholesterins]

7. Rapsöl:

Canola ist ein flüssiges Pflanzenöl, das voll von einfach ungesättigten Fetten ist, die mit der Zeit das schlechte Cholesterin senken (7). Es ist ratsam, Rapsöl anstelle von Butter zu verwenden, da es voller ungesunder und gesättigter Fette ist. Sie können das Öl verwenden, um einen gesunden hausgemachten Salat oder geröstetes Gemüse zum Mittagessen zuzubereiten.

8. Avocado:

Avocado ist eine Frucht, die voll von einfach ungesättigten Fetten ist (8). Es ist eines der besten HDL-Cholesterin-Lebensmittel! Sie können Ihrem Obstsalat geschnittene Avocados hinzufügen oder diese einfach auf Ihrem Sandwich verteilen. Die Verwendung anstelle von Mayonnaise oder Butter ist jederzeit eine bessere Alternative. Dies wird Ihnen letztendlich helfen, schlechtes Cholesterin zu senken.

9. Rosenkohl:

Ein weiteres gesundes Lebensmittel, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, um das gute Cholesterin zu erhöhen, ist Rosenkohl. Es senkt das LDL-Cholesterin, indem es es vollständig blockiert. Sogar die Fette werden daran gehindert, in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden (9). Es ist eine lösliche Faser, die als die beste für einen guten Cholesterinspiegel gilt.

10. Orangen:

Orangen enthalten wie andere Früchte Antioxidantien, die Ihr Herz vor Herzerkrankungen schützen (10). Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte mindestens 20 Gramm Orangen oder anderes Gemüse / Obst pro Tag haben, um einen höheren HDL-Cholesterinspiegel zu erreichen.

11. Limabohnen:

Limabohnen sollten Sie auch unbedingt probieren! Es senkt den LDL und verbessert im Laufe der Zeit Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Limabohnen können mit etwas anderem Gemüse wie Karotten und Paprika gekocht oder einfach zu einem Gemüsesalat hinzugefügt werden. Indem Sie einfach eine kleine Änderung in Ihrer Ernährung vornehmen, füllen Sie Ihren Magen, reinigen Ihren Dickdarm und geben Ihrem Körper die regelmäßige Dosis an Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels benötigt wird (11).

12. Walnüsse:

Walnüsse sind voll von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die die Blutgefäße gesund halten (12). Es ist jedoch ratsam, Walnüsse in Maßen zu haben, da sie kalorienreich sind und Sie an Gewicht zunehmen lassen können! Stellen Sie also sicher, dass die Nüsse, die Sie haben, mit Zucker, Salz oder einem schweren Dressing überzogen sind.

13. Mandeln:

Eine Handvoll Mandeln pro Tag kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Sie sind voll von Eiweiß, das Flab schlägt und den Magen voll hält. Mandeln sind ein Muss für eine gesunde Ernährung. Sie enthalten reichlich Vitamin E, das die Plaqueentwicklung in Ihren Arterien verringert (13).

14. Haselnüsse:

Haselnüsse sind voll von Omega-3-Fettsäuren, die gefährliche Herzrhythmen kontrollieren (14). Es enthält auch Ballaststoffe, die Diabetes vorbeugen und Sie weniger essen lassen. Dies liegt daran, dass ein bisschen Haselnüsse Sie füllen können! Haselnüsse sind auch eine großartige Quelle für mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, die als ideal für ein gutes Herz und einen besseren Lebensstil gelten!

15. Erdnüsse:

Erdnüsse enthalten reichlich L-Arginin. Es verbessert die Gesundheit Ihrer Arterien, indem es deren Flexibilität erhöht und die Wahrscheinlichkeit von Blutgerinnseln verringert (15). Es reguliert auch den Blutfluss.

16. Pistazie:

Das Hinzufügen einiger Pistazien wäre auch hilfreich für Ihren Körper! Es enthält Pflanzensterine, eine Substanz, die Ihren Cholesterinspiegel kontrollieren kann (16). Pflanzensterine wurden in der Tat zu mehreren anderen Produkten wie Orangensaft hinzugefügt, da sie erstaunliche gesundheitliche Vorteile bieten.

17. Dunkle Schokolade:

Betrachten Sie dies als Gelegenheit, sich etwas Leckeres zu gönnen. Wenn Sie sich heimlich nach dunkler Schokolade gesehnt haben und nach Möglichkeiten gesucht haben, sich an ihnen zu erfreuen, wird Sie dieser Abschnitt überraschen! Dunkle Schokolade ist überraschend gut, um schlechtes Cholesterin zu senken. Mit anderen Worten, es ist ein großartiges HDL-Essen. Es enthält Antioxidantien und Flavonoide, die Wunder für Ihr Herz bewirken (17). Es ist jedoch am besten, dies in Maßen zu essen, da übermäßiger Verzehr von dunkler Schokolade nur zu einer Gewichtszunahme führt.

18. Grüner Tee oder schwarzer Tee:

Grüner Tee und schwarzer Tee sind voller Antioxidantien, die den Cholesterinspiegel senken. Wenn Sie drei Tassen grünen oder schwarzen Tee pro Tag trinken, erhalten Sie nicht nur eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern fördern auch eine bessere Form und Haut. Oft wurden diese Getränke zur Gewichtsreduktion, zur Senkung des Blutdrucks und zur Kontrolle von Diabetes eingesetzt (18). Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihren heißen Getränken keinen Zucker oder Sahne hinzufügen! Sie verderben nur den ganzen Zweck!

19. Brauner Reis:

Brauner Reis gilt auch als eines der besten Vollkornprodukte, die schlechtes Cholesterin senken. Es reduziert auch die Aufnahme von Cholesterin in Ihren Blutkreislauf (19). Verwenden Sie braunen Reis anstelle von weißem, um eine schnelle Veränderung Ihrer Gesundheit festzustellen. Es reduziert auch Stress, macht Sie weniger anfällig für Diabetes und hilft Ihnen, etwas Gewicht zu verlieren.

20. Soja:

Einige gebratene oder Tofu oder Sojamilch als Snack können Ihnen definitiv helfen, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken. Es ist von Natur aus cholesterinfrei und enthält Omega-3-Fettsäuren, die sich hervorragend für Ihr Herz-Kreislauf-System eignen. Laut Dr. James Beckerman, MD von Portland, kann Sojamilch Ihnen helfen, aber nicht genug, weshalb es notwendig ist, Ihrer Ernährung auch einige andere Vollwertkost hinzuzufügen (20).

21. Nierenbohnen:

Kidneybohnen sind die besten, wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel zu senken. Diese dunkelrothäutigen nierenförmigen Linsen wurden von mehreren Experten empfohlen! Das National Institute of Health sagt auch, dass eine halbe Tasse Kidneybohnen 3 Gramm lösliche Ballaststoffe und 6 Gramm Gesamtfaser enthält (21). Das British Journal of Nutrition hat auch einmal gesagt, dass der regelmäßige Verzehr von Kidneybohnen definitiv dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin zu senken.

22. Beeren:

Früchte wie Beeren enthalten Vitamin E, das die Oxidation von Cholesterin und den Anstieg von Blutgefäßplaques stoppt (22). Und nicht nur das, Beeren können Krebs bekämpfen und auch Ihre Knochengesundheit verbessern. Die meisten Menschen, die jeden Tag Beeren haben, behaupten, ein besseres Verdauungssystem zu haben als diejenigen, die dies nicht tun. Wenn Sie Beeren nicht mögen, probieren Sie stattdessen Guaven, Kiwis, Mangos oder Pfirsiche. Achten Sie nur auf die Kalorienaufnahme.

23. Auberginen:

Wussten Sie, dass Auberginen oder Auberginen Ihr Herz pflegen können? Ja! Auberginen enthalten viel lösliche Ballaststoffe und sind sehr kalorienarm (23). Sie müssen jedoch wissen, dass nicht nur Auberginen gut für Ihr Herz sind, sondern auch Gemüse wie Okra, da es so nährstoffreich ist.

24. Angereicherte Lebensmittel:

Angereicherte Lebensmittel können auch Wunder für Ihr Herz bewirken! Joghurt, Orangensaft und Preiselbeeren sind ein Beispiel. Sie senken den Cholesterinspiegel von 6% auf 15% (24). Wie großartig ist das? Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie das Etikett sorgfältig durchgesehen haben. Du willst doch nicht deinen Körper mit zusätzlichen Kalorien beladen, oder?

25. Süßkartoffeln:

Süßkartoffeln können aufgrund der erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten können, anstelle von weißen Kartoffeln verwendet werden. Süßkartoffeln haben einen niedrigen glykämischen Index, der verhindert, dass sich Ihr Blutzucker erhöht (25). Sie enthalten auch Vitamin A, Ballaststoffe und Lycopin.

Einige nützliche Tipps:

Wenn Sie kürzlich herausgefunden haben, dass Ihr HDL zu niedrig ist, können Sie verschiedene einfache Schritte ausprobieren, um das Risiko von Herzerkrankungen und Herzinfarkten zu verringern.

Jeden Tag trainieren:

Trainieren ist eine unterhaltsame Art, Ihren Körper in Bewegung zu bringen! Es verbrennt viele Kalorien und hilft Ihnen, eine gute Form zu halten! Wenn Sie täglich 30 bis 60 Minuten mit Aerobic-Übungen verbringen können, können Sie den HDL aufpumpen und sich wieder auf den richtigen Weg bringen (26)!

Hör auf zu rauchen:

Sie sollten auch die Anzahl der Zigaretten reduzieren, die Sie pro Tag haben, wenn Sie den guten Cholesterinspiegel in Ihrem Körper erhöhen möchten. Tägliches Rauchen senkt das HDL-Cholesterin und das Aufhören wird genau das Gegenteil bewirken (27). Geben Sie also das Rauchen auf, wenn Sie eine Veränderung sehen möchten.

Pflegen Sie einen gesunden Lebensstil:

Eine weitere kluge Sache, die Sie tun können, um Ihr HDL-Cholesterin zu erhöhen, ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und Lebensstils. Die Vermeidung von Fettleibigkeit bringt verschiedene Vorteile mit sich, z. B. die Linderung gefährlicher Gesundheitszustände, einen Anstieg Ihres HDL-Cholesterinspiegels und natürlich eine geringere Wahrscheinlichkeit, an Herzerkrankungen zu erkranken (28).

Geben Sie Medikamenten eine Chance:

Medikamente können auch Wunder für Ihren HDL-Cholesterinspiegel bewirken. Niacin ist einer von ihnen. Es ist sehr effektiv und immer verfügbar. Dieses Arzneimittel ist ziemlich stark und sollte vor dem Versuch von den Ärzten empfohlen werden (29).

Was sind die Ursachen für niedrigen HDL?

Haben Sie sich jemals gefragt, warum manche Menschen trotz eines einfachen und gesunden Lebensstils einen sehr niedrigen HDL haben? Einige der unten aufgeführten Ideen geben Ihnen eine bessere Idee!

1. Genetik:

Die Kontrolle der Genetik über Ihren Körper mag etwas komplex sein, existiert aber auf jeden Fall. Wenn eine genetische Disposition vorliegt, entwickeln Sie automatisch ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das in keiner Weise kontrolliert werden kann (30). Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, auf Ihre Essgewohnheiten zu achten, insbesondere auf diejenigen, die häufig für einen sehr hohen HDL-Cholesterinspiegel prädisponiert sind.

2. Nullübung:

Wie oft haben Sie gehört, dass der Arzt Ihnen gesagt hat, Sie sollen trainieren? Sport ist ein sehr wichtiger Teil Ihres Lebens. Es spielt keine Rolle, welche Form oder Größe Sie haben, trainieren sollten Sie jeden Tag tun! Es hat mehrere Vorteile zu bieten. Wenn Sie nicht trainieren, haben Sie negative Folgen. Und einer von ihnen ist niedriger HDL. Übung ist etwas, das Ihren Cholesterinspiegel senken kann und das Beste ist, wenn es darum geht, Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen. Laut einer kürzlich von Research Quarterly for Exercise and Sports veröffentlichten Studie zeigten diejenigen, die dreieinhalb Tage lang regelmäßig 45 Minuten lang trainierten, eine Verbesserung ihrer Blutfettwerte (31).

3. Kein Omega 3 in Ihrer Ernährung:

Eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig. Es geht nicht nur darum, sich von Süßigkeiten und frittierten Gerichten fernzuhalten, sondern auch darum, die richtige Menge an Vitaminen, Proteinen und natürlich Omega-3-Fettsäuren zu essen! Die Omega-3-Fettsäuren werden für Ihren Körper dringend benötigt. Unter dieser Kategorie gibt es zwei Arten - Docasahexansäure Elcosapentansäure. Einige Beispiele für DHA und EPA sind Raps, Sojabohnen, Weizen, Walnüsse und Leinsamen. Andere Beispiele sind Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrele, Forelle und Heilbutt. Wenn Sie nicht viel von diesen Lebensmitteln konsumieren, haben Sie einen niedrigen HDL-Spiegel (32).

4. Keine pflanzlichen Lebensmittel:

Ein letzter Grund für einen niedrigen HDL-Cholesterinspiegel ist ein Mangel an pflanzlichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung. Bitte beachten Sie, dass es bestimmte Früchte gibt, die Ihnen tatsächlich helfen können, den HDL-Spiegel zu erhöhen. Suchen Sie nach roten oder violetten Früchten. Diese Früchte enthalten viel Resveratrol, das für Ihren Körper benötigt wird. Einer der 2009 veröffentlichten Übersichten zufolge sind Kirschen, Äpfel, Trauben und Beeren reich an Resveratrol (33).

Warum brauchen wir HDL im Leben?

Cholesterin wird normalerweise aus der Leber synthetisiert und aus der Nahrung gewonnen. Das Cholesterin in Ihrem Körper wird für verschiedene wichtige Funktionen wie die Vitamin- und Hormonproduktion verwendet. Es wird auch zur Verbesserung Ihrer Knochenzellen verwendet. Der Überschuss, der aus einer schlechten oder ungesunden Ernährung stammt, bildet Plaques an den Wänden Ihrer Arterien und blockiert letztendlich Ihren natürlichen Blutkreislauf und führt somit zu mehreren herzbedingten oder koronaren Erkrankungen. Genau hier brauchen Sie HDL. HDL übernimmt die Aufgabe, das gesamte an den Arterien gebildete überschüssige Cholesterin zu entfernen. Danach wird es erfolgreich in die Leber zurückgeführt, damit es wiederaufbereitet werden kann.

Dies bringt uns zum Ende der Diskussion. Haben Sie einen hohen HDL-Wert? Haben Sie eines dieser Lebensmittel und Tipps ausprobiert? Bitte hinterlassen Sie Ihre Kommentare in dem unten angegebenen Feld! Wir freuen uns auf Ihre Ideen und Standpunkte.