Diätplan Zur Gewichtszunahme - Ein Gesunder Und Sicherer Ansatz

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Da die Adipositasraten himmelhoch sind, sind alle ziemlich besessen davon, Gewicht zu verlieren. Untergewicht oder ein sehr niedriger BMI geben jedoch ebenfalls Anlass zur Sorge und werden von Menschen häufig ignoriert.

Obwohl die Prävalenzrate von Untergewicht weltweit leicht zurückgegangen ist (von 9,2% auf 8,4% bei Mädchen und von 14,8% auf 12,4% bei Jungen), ist dies immer noch ein Thema, das Aufmerksamkeit erfordert (1).

In diesem Artikel werden wir diskutieren, wie Sie auf gesunde Weise an Gewicht zunehmen können, und einen Beispieldiätplan, dem Sie folgen können.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Ihr gesunder Gewichtsbereich?
• Gründe für Untergewicht
• Beispiel Diätplan für Gewichtszunahme
• Gesunde Tipps zur schnellen (und sicheren Gewichtszunahme)

Was ist Ihr gesunder Gewichtsbereich?

Ihr BMI (Body Mass Index) hilft Ihnen dabei, Ihren gesunden Gewichtsbereich zu bestimmen. Teilen Sie Ihr Körpergewicht (in Kilogramm) durch Ihre Körpergröße (in Metern) im Quadrat, um Ihren BMI zu berechnen (2).

Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 kennzeichnet einen gesunden Gewichtsbereich. Wenn Ihr BMI unter 18,5 liegt, sind Sie untergewichtig.

Verwenden Sie diesen Rechner, um Ihre BMI-Skala und Ihren Status zu ermitteln.

Gründe für Untergewicht

Verschiedene Erkrankungen können zu Untergewicht führen:

• Hoher Stoffwechsel: Manche Menschen sind schlank gebaut. Ihre Stoffwechselrate ist so hoch, dass sie selbst nach dem Verzehr kalorienreicher Lebensmittel nicht an Gewicht zunehmen.
• Familiengeschichte: Einige Menschen werden mit Genen geboren, die sie von Natur aus dünn machen und einen niedrigen BMI haben.
• Gesundheitliche Beschwerden: Bestimmte Erkrankungen können zu Gewichtsverlust führen. Ein überaktives Schilddrüsenhormon (Hyperthyreose) erhöht den Stoffwechsel und kann zu Gewichtsverlust führen. Unkontrollierter Diabetes (Typ 1), Krebs und Infektionskrankheiten können dazu führen, dass jemand Gewicht verliert (3).
• Essstörungen: Menschen mit Essstörungen wie Anorexia nervosa und Bulimia nervosa können untergewichtig sein (3).
• Depression: Menschen mit Depressionen können einen starken Appetitverlust erleben und sehr schnell eine erhebliche Menge an Gewicht verlieren. Solche Menschen brauchen sofortige medizinische Hilfe (3).

Wenn Ihr BMI unter 16 liegt, suchen Sie bitte Ihren Arzt auf, um mögliche Erkrankungen zu diagnostizieren.

Beispiel Diätplan für Gewichtszunahme

Obwohl das Essen von kalorienreichen Lebensmitteln wie Limonaden, Donuts und Pommes Frites zu einer Gewichtszunahme führen kann, ist dies kein gesunder Ansatz.

Ihr Ziel sollte es sein, Muskelmasse aufzubauen und auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen. Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln zur Gewichtszunahme kann zur Ansammlung von subkutanem oder viszeralem Fett führen. Dies kann zu einer ungesunden Ablagerung von Fetten um Ihren Bauchbereich bzw. Ihre Organe führen.

Es folgt ein Beispiel für einen Diätplan, der zu einer gesunden Gewichtszunahme beitragen kann. Dieser Plan kann je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Kalorienbedarf des Einzelnen variieren.

Mahlzeiten	Zeit	Was zu haben
Früher Morgen	7 - 8 Uhr	Über Nacht eingeweichte Mandeln (6-7 Stück)
Frühstück	8 - 9 Uhr	2 Mehrkornbrote mit fettarmer Butter und Eiomelett (2 Eiweiß aus 1 Vollei). Oder Eine Tasse Cornflakes, Hafer mit Milch oder Getreidebrei (Vollmilch verwenden). Oder Poha, Upma oder Daliya Khichdi mit viel Gemüse. Oder 2 chapatis mit einer Tasse Gemüse und einer Tasse gekochten Sprossen Or 2 mit Protein (Hüttenkäse / Sprossen) gefüllte Parathas mit Chutney oder Gurken. Ganze Früchte oder ein Glas frischer Gemüsesaft mit Fruchtfleisch.
Nach dem Frühstück	11 - 12 Uhr	Ein Glas Vollmilch mit einem Gesundheitsgetränk Ihrer Wahl oder Molkenprotein
Mittagessen	13:30 - 14:30 Uhr	Eine kleine Tasse Reis und zwei Chapatis. Eine Tasse Hülsenfrüchte (Masoor, Moong, Chana). ½ Tasse Gemüsecurry. 3 Unzen Hühnerbrust oder ein Stück Fisch / Eier / Tofu / Hüttenkäse. Gemischter Salat aus Gurke, Karotte und Tomaten. Eine kleine Tasse Quark oder Joghurt.
Abendsnack	17:30 - 18:30 Uhr	Gemüsesandwich mit Käse. Oder Ofenkartoffel mit Haut und Avocado-Dip. Oder Handvoll Mischung aus gerösteten Nüssen.
Abendessen	20:30 - 21:30 Uhr	½ Tasse brauner Reis und 1 Tasse Kidneybohnen / schwarze Bohnen / Pilzcurry. Gemischter Salat aus Gurke, Karotte und Tomaten.
Vor dem zu Bett gehen	22:30 - 23:00 Uhr	Ein Glas Vollmilch

Gesunde Tipps zur schnellen (und sicheren Gewichtszunahme)

1. Essen Sie kalorienreiche Lebensmittel

Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt und ausgewogenen Nährstoffen helfen Ihnen, Gewicht zu gewinnen. Lebensmittel wie Avocado, Banane und Vollmilch sollten Ihre Grundnahrungsmittel sein.

2. Verbrauchen Sie gesunde Kohlenhydrate

Kohlenhydrate können bei der Gewichtszunahme helfen. Ersetzen Sie zuckerreiche und raffinierte Kohlenhydrate wie Pralinen, Donuts, Pizzen durch gesündere Optionen wie Banane, Kartoffel, Süßkartoffel, Vollkornprodukte, Reis und Obst usw.

3. Verbrauchen Sie mit jeder Mahlzeit eine Proteinquelle

Ihre Muskeln bestehen aus Proteinen. Um an Gewicht zuzunehmen und schlanke Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie jeder Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, eine Proteinquelle hinzufügen. Nehmen Sie 1,5 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Hühnerbrust, gemahlener Truthahn, Tofu, Hülsenfrüchte und Bohnen, Nüsse und Samen, Fisch, Eier, Milch und Joghurt sollten Ihre erste Wahl sein.

4. Fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzu

Verbrauchen Sie nicht irgendein fetthaltiges Essen. Wählen Sie gesunde Fette, die auf lange Sicht keinen Schaden anrichten. Gesunde Fette sind auch gute Quellen für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Nehmen Sie Lebensmittel wie Avocado, Nüsse, Samen, Avocadoöl, Lachs und Olivenöl in Ihre Ernährung auf. Das Essen einer Handvoll Kürbis oder Leinsamen ist ein guter Weg, um Ihren Körper mit gesundem Fett zu versorgen.

5. Nehmen Sie Ergänzungsmittel zur Gewichtszunahme

In einigen Fällen führen Diät und Bewegung allein möglicherweise nicht zu den gewünschten Ergebnissen. Eine andere Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, einige zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Molkeprotein ist eine zunehmend beliebte Ergänzung, die Sie Ihrer Milch oder Ihren Smoothies hinzufügen können.

6. Krafttraining

Gewichtszunahme bedeutet nicht, dass Sie Fettmasse gewinnen müssen. Muskelmasse aufbauen. Sie sehen straff und definiert aus. Um dorthin zu gelangen, müssen Sie mindestens 2-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und einige Gewichte heben.

Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.

7. Beseitigen Sie Stress

Abnehmen oder Gewichtszunahme kann ein stressiges Ereignis sein. Stress wird oft zu einer großen Hürde, wenn Sie versuchen, ein Ziel zu erreichen. Daher ist es wichtig, Stress abzubauen.

Nehmen Sie ein entspannendes Bad, um Stress abzubauen. Mach gute Musik und tanze bis zum Umfallen. Meditations-, Yoga- und Atemübungen wirken auch gut, um Stress abzubauen.

8. Holen Sie sich genug Schlaf

Schlaf ist eine wesentliche Determinante für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Eine Person braucht mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht, um fit und in Ordnung zu bleiben. Eine Querschnittsstudie an chinesischen Universitätsstudenten ergab, dass ein guter Schlaf die Muskelmasse im Vergleich zu einem schlechten Schlaf stärkt (4).

9. Verfolgen Sie Ihr Ziel

Das Verfolgen Ihres Ziels erhöht Ihre Chancen, Ihr Ziel zu erreichen. Führen Sie ein Lebensmitteljournal, um Ihr Kalorienziel aufzuschreiben und die Lebensmittel zu verfolgen, die Sie essen.

Überprüfen Sie Ihr Gewicht jede Woche oder 10 Tage. Dies motiviert Sie nicht nur, sondern hilft Ihnen auch, Ihre Fortschritte besser zu analysieren. Sie können sogar Ihr Trainingsmuster verfolgen und mit dem Messen des Muskelaufbaus beginnen.

10. Halten Sie sich motiviert

Gewichtszunahme ist keine Raketenwissenschaft; Es erfordert einen wissenschaftlichen Ansatz und einen disziplinierten Lebensstil. Sei geduldig und motiviere dich. Versuchen Sie nicht, mehr als vier Pfund pro Monat zuzunehmen. Das Suchen nach einer schnelleren Gewichtszunahme kann ungesund sein und nur vorübergehende Ergebnisse liefern.

Fazit

Gewichtszunahme könnte genauso herausfordernd sein wie Gewichtsverlust, aber Konsistenz ist der Schlüssel für langfristige Ergebnisse. Der Verzehr von kalorienreichen Junk-Foods sollte nicht das Ziel sein. Stattdessen sollte Ihr Fokus darauf liegen, Muskelmasse aufzubauen, da dies zu einer gesunden Gewichtszunahme führen kann.

4 Quellen

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• Weltweite Trends bei Body-Mass-Index, Untergewicht, Übergewicht und Adipositas von 1975 bis 2016: Eine gepoolte Analyse von 2416 bevölkerungsbasierten Messstudien an 128,9 Millionen Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Bewertung Ihres Gewichts, Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Unbeabsichtigter Gewichtsverlust, National Health Services.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Beziehung zwischen Schlaf und Muskelkraft unter chinesischen Universitätsstudenten: eine Querschnittsstudie, Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/