Top 10 Lebensmittel Reich An Omega-3-Fettsäuren

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-18 00:31

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, auch als mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) bekannt. Grundsätzlich handelt es sich um ungesättigte Fette, die für das Herz-Kreislauf-System von Vorteil sind. Sie spielen eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion sowie für das normale Wachstum und die normale Entwicklung. Außerdem tragen sie zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen bei. Diese Fette werden nicht im Körper produziert, daher müssen sie aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden.

Forschungen zufolge spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen. Sie senken das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Arthritis. Da es im Gehirn konzentriert ist, ist es wichtig für das Gedächtnis, die Leistung und die Verhaltensfunktion des Gehirns. Tatsächlich besteht bei Säuglingen, die während der Schwangerschaft nicht genügend Omega-3-Fettsäuren von ihren Müttern erhalten, das Risiko, Seh- und Nervenprobleme zu entwickeln. Zu den Mangelerscheinungen von Omega-3-Fettsäuren zählen schlechtes Gedächtnis, Müdigkeit, trockene Haut, Herzprobleme, Stimmungsschwankungen, Depressionen und schlechte Durchblutung.

Inhaltsverzeichnis

• Liste der Omega-3-Fettsäuren
• Quellen für Omega-3-Fettsäuren
• Omega 3-reiche Lebensmittel

Liste der Omega-3-Fettsäuren

In dieser Tabelle sind verschiedene Namen für die in der Natur am häufigsten vorkommenden Omega-3-Fettsäuren aufgeführt.

Gemeinsamen Namen

Lipidname	Chemischer Name
Hexadecatriensäure (HTA)	16: 3 (n - 3)	all - cis-7,10,13-Hexadecatriensäure
α-Linolensäure (ALA)	18: 3 (n - 3)	all - cis-9,12,15-Octadecatriensäure
Stearidonsäure (SDA)	18: 4 (n - 3)	all - cis -6,9,12,15-Octadecatetraensäure
Eicosatriensäure (ETE)	20: 3 (n - 3)	all - cis-11,14,17-Eicosatriensäure
Eicosatetraensäure (ETA)	20: 4 (n - 3)	all - cis -8,11,14,17-Eicosatetraensäure
Eicosapentaensäure (EPA)	20: 5 (n - 3)	all - cis -5,8,11,14,17-Eicosapentaensäure
Heneicosapentaensäure (HPA)	21: 5 (n - 3)	all-cis -6,9,12,15,18-Heneicosapentaensäure
Docosapentaensäure (DPA), Clupanodonsäure	22: 5 (n - 3)	all - cis -7,10,13,16,19-Docosapentaensäure
Docosahexaensäure (DHA)	22: 6 (n - 3)	all - cis -4,7,10,13,16,19-Docosahexaensäure
Tetracosapentaensäure	24: 5 (n - 3)	all - cis-9,12,15,18,21-Tetracosapentaensäure
Tetracosahexaensäure (Nisinsäure)	24: 6 (n - 3)	all - cis -6,9,12,15,18,21-Tetracosahexaensäure

Quellen für Omega-3-Fettsäuren

• Meeresfrüchte sind die größte Quelle für Omega-3-Fettsäuren, darunter Fisch wie Thunfisch, Lachs und Heilbutt sowie andere Meeresfrüchte wie Algen und Krill.
• Walnüsse, Soja-Lebensmittel, Kürbiskerne und Rapsöl sind weitere Quellen für Omega-3-Fette.
• Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Römersalat ist ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren.
• Abgesehen davon enthalten Früchte wie Melonen, schwarze Beeren und Granatäpfel Omega-3-Fettsäuren in hohen Konzentrationen.

Die gesündesten Lebensmittel der Welt gelten als Qualitätsquellen für Omega-3-Fette

Essen	Serving Größe	Cals	Betrag (g)	DV (%)	Nährstoffdichte	Bewertung der gesündesten Lebensmittel der Welt
Leinsamen, gemahlen	2 EL	74.8	3.19	132.9	32.0	Ausgezeichnet
Walnüsse	0,25 Tasse	163.5	2.27	94.6	10.4	Ausgezeichnet
Lachs	4 oz-wt	244.9	1,47	61.2	4.5	sehr gut
Sardinen	3,20 oz-wt	188.7	1.34	55.8	5.3	sehr gut
Rindfleisch, grasgefüttert	4 Unzen	175.0	1.10	45.8	4.7	sehr gut
Nelken	2 TL	13.6	0,18	7.5	9.9	sehr gut
Sojabohnen	1 Tasse gekocht	297.6	1,03	42.9	2.6	gut
Heilbutt	4 oz-wt	158,8	0,62	25.8	2.9	gut
Jakobsmuscheln	4 oz-wt	127,0	0,41	17.1	2.4	gut
Garnele	4 oz-wt	112.3	0,37	15.4	2.5	gut
Tofu	4 oz-wt	86.2	0,36	15.0	3.1	gut
Thunfisch	4 oz-wt	157,6	0,33	13.8	1.6	gut
Kabeljau	4 oz-wt	119.1	0,32	13.3	2.0	gut
Winterkürbis	1 Tasse gebacken	75,8	0,19	7.9	1.9	gut
Collard Greens	1 Tasse gekocht	49.4	0,18	7.5	2.7	gut
Spinat	1 Tasse gekocht	41.4	0,17	7.1	3.1	gut
Himbeeren	1 Tasse	64.0	0,15	6.2	1.8	gut
Grünkohl	1 Tasse gekocht	36.4	0,13	5.4	2.7	gut
Senfkörner	2 TL	20.3	0,11	4.6	4.1	gut
Römersalat	2 Tassen	16.0	0,11	4.6	5.2	gut
Rübengrün	1 Tasse gekocht	28.8	0,09	3.8	2.3	gut
Erdbeeren	1 Tasse	46.1	0,09	3.8	1.5	gut
Rosenkohl	1 Tasse roh	37.8	0,09	3.8	1.8	gut
Miso	1 EL	34.2	0,08	3.3	1.8	gut
Grüne Bohnen	1 Tasse roh	31.0	0,07	2.9	1.7	gut
Quetschen	1 Tasse roh	18.1	0,06	2.5	2.5	gut

Bewertungsregel für die gesündesten Lebensmittel der Welt

Ausgezeichnet	DV> = 75% ODER Dichte> = 7,6 UND DV> = 10%
sehr gut	DV> = 50% ODER Dichte> = 3,4 UND DV> = 5%
gut	DV> = 25% ODER Dichte> = 1,5 UND DV> = 2,5%

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Omega 3-reiche Lebensmittel

Die zehn wichtigsten Quellen für Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind:

1. Fischöl:

Fischöl ist wahrscheinlich die wichtigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Es ist eine bekannte Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren und kann sowohl in flüssiger Form als auch in Kapseln gefunden werden.

Lachs

• Es gibt zwei wichtige Arten von Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Beide Säuren kommen in Fischen vor.
• Lachs ist eine reichhaltige Quelle für gesunde Fette sowie Omega-3-Fettsäuren.
• Zuchtlachs enthält etwa 1,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 3-Unzen-Portion und enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als Wildlachs.
• Es enthält jedoch weniger verwendbare Omega-3-Fettsäuren und enthält mehr Pestizide und Antibiotika.
• Daher ist es vorzuziehen, wild gefangenen Lachs ohne die Chemikalien zu haben.

[Lesen Sie: Vitamin B6 Lebensmittel]

Andere Fische:

Neben Lachs gibt es viele andere Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Dazu gehören Bluefish, Thunfisch, Hering, Garnelen, Makrelen, Forellen, Sardellen, Sardinen usw. Es wird allgemein empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche Fisch zu essen.

Nachstehend sind einige beliebte Fische und Schalentiere sowie ihr ungefährer Gesamtgehalt an Omega-3-Fetten pro 4-Unzen-Portion aufgeführt:

• Lachs (Atlantik, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
• Sardellen: 2.300-2.400 mg
• Roter Thun: 1.700 mg
• Gelbflossenthunfisch: 150-350 mg
• Thunfischkonserven: 150-300 mg
• Sardinen: 1.100-1.600 mg.
• Forelle: 1.000-1.100 mg.
• Krabbe: 200-550 mg.
• Kabeljau: 200 mg
• Jakobsmuscheln: 200 mg.
• Hummer: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Garnelen: 100 mg

[Lesen Sie: Vorteile von Kalium]

2. Andere Öle:

Neben Fischöl gibt es noch andere Öle, die eine hervorragende Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren darstellen. Dies sind Olivenöl, Rapsöl, Leinsamenöl und Sojaöl.

Oliven- und Rapsöle können leicht Teil unserer Ernährung sein, indem sie Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Karotten, Zwiebeln oder Kartoffeln zugesetzt oder geröstet werden, was zu einer gesunden Ernährung führt.

3. Leinsamen:

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Sowohl Leinsamen als auch Leinsamenöl sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Diese Samen haben eine rotbraune oder goldgelbe Farbe.

• Sie sollten geerdet werden, um die meisten Nährstoffe zu erhalten, da die äußere Hülle des Samens sehr schwer verdaulich ist.
• Leinsamen finden Sie leicht in der Gesundheitsabteilung eines örtlichen Lebensmittelgeschäfts.
• Was Leinsamenöl betrifft, ist es besser, eigene Leinsamen zu mahlen, als Leinsamenöl im Laden zu kaufen, da im Laden gekauftes Öl ranzig wird, selbst wenn es im Kühlschrank aufbewahrt wird.
• Der größte Vorteil von Leinsamen ist, dass er leicht zu einem Smoothie oder Haferflocken hinzugefügt werden kann.

Sie können zwei Esslöffel Leinsamen mit Haferflocken oder gefrorenen Beeren in Ihrem Protein-Shake probieren. Einige pflanzliche Quellen und ihre Mengen an Omega-3-Fettsäuren sind wie folgt:

• Leinsamenöl, 1 Esslöffel….. 8,5 g ALA
• Englische Walnüsse, 1 Unze…… 2,6 g ALA
• Leinsamen, 1 Esslöffel……. 2,2 g ALA
• Rapsöl, 1 Esslöffel……. 1,2 g ALA

4. Eier:

Wer keinen Fisch mag, kann auf Eier umsteigen, da Eier auch zu den Lebensmitteln gehören, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

• Um vollständige Fettsäuren zu konsumieren, ist grasgefüttertes Rindfleisch oder Geflügel am besten geeignet.
• Es ist jedoch schwierig und teuer, grasgefüttertes Rindfleisch oder Geflügel zu finden.
• Diese können durch eine Vielzahl von Eiern aus Freilandhaltung ersetzt werden, die siebenmal mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten als normale Eier.
• Sie sind in den meisten Lebensmittelketten leicht erhältlich.

5. Chia-Samen:

Als weitere Quelle für ALA wurden diese unverarbeiteten, nussig schmeckenden Samen von den Azteken jahrhundertelang als Hauptenergiequelle verwendet.

• Diese winzigen Samen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Kalzium, Magnesium und Phosphor.
• Diese können auch als Ersatz für Vollkornprodukte verwendet werden.
• Im Gegensatz zu anderen Samen ist es nicht erforderlich, sie zu mahlen, damit Ihr Körper Nährstoffe aufnimmt.
• Chiasamen können auf Joghurt, Müsli und Salate gestreut werden.
• Sie können auch Shakes, Smoothies und schnellem Brotteig zugesetzt werden, um die Ernährung zu erhalten.
• Ein bis zwei Esslöffel Chiasamen pro Tag gelten als sehr gesunde Menge.

6. Hanfsamen:

Hanfsamen enthalten die wichtigsten Fettsäuren aller Nüsse oder Samen. Sie sind reich an Proteinen, Mineralien und mehrfach ungesättigten Fettasciden wie Gamma-Linolensäure (GLA) und Stearidonsäure (SDA).

Hanfsamen können auch auf Lebensmittel gestreut werden und sollten im Gefrierschrank aufbewahrt werden, damit sie nicht schlecht werden.

7. Blumenkohl:

Blumenkohl enthält auch eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren, wodurch dieses Blattgemüse zur Aufrechterhaltung eines gesunden Herzenszustandes geeignet ist. Abgesehen von Omega-3 ist es reich an Nährstoffen wie Kalium, Magnesium und Niacin.

Um seine Nährstoffe zu erhalten, sollte Blumenkohl nicht länger als fünf bis sechs Minuten gedämpft und mit Zitronensaft oder kaltgepresstem nativem Olivenöl versetzt werden.

8. Rosenkohl:

Dieses kleine grüne Gemüse ist ein Vorratslager für Nährstoffe, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, und gilt als perfektes Lebensmittel zur Förderung einer gesunden und schönen Haut. Sie sollten vor dem Verzehr etwa fünf Minuten lang gedämpft werden.

Jede Portion Rosenkohl enthält etwa 430 Milligramm Alpha-Linolensäure.

[Lesen Sie: Vorteile von Kupfer]

9. Portulak:

Dieser Salat mit leicht pfeffrigem Geschmack enthält etwa 400 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion. Es ist auch reich an Kalzium, Kalium, Eisen und Vitamin A. Damit steht es ganz oben auf der Liste der Omega-3-Lebensmittel.

10. Perillaöl:

Dieses besondere Öl wird aus den Samen der Kräuterperilla gewonnen und ist ein ausgezeichnetes Omega-3-Lebensmittel.

Über 50 Prozent des Perillaöls enthalten ALA mit etwa 8960 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Esslöffel.

Jetzt, da Sie die Vorteile von Omega-3-reichen Lebensmitteln und deren Quellen kennen, werden Sie sicher versuchen, mehr davon in Ihre Ernährung aufzunehmen. Essen Sie gesund, bleiben Sie gesund und lassen Sie uns wissen, wie Sie diese in Ihrem Essen verwenden.