10 Gesunde Sandwiches Zum Abnehmen

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:19

Ein Sandwich bietet die Freiheit, unterwegs gesund zu essen. Sie können einen Happen nehmen, wenn Sie zur Arbeit oder zu einem dringenden Treffen eilen. Gesunde Sandwiches bieten nicht nur Nahrung, sondern können auch zur Gewichtsreduktion beitragen. Sie erhalten mehr Amortisation für weniger Kalorien, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.

Hier sind 10 gesunde Sandwiches, die beim Abnehmen helfen können. Probieren Sie sie während Ihrer Zwischenmahlzeit oder Ihres Frühstücks mit ausgewogener Ernährung aus und befolgen Sie ein gutes Trainingsprogramm, wenn Sie abnehmen möchten.

Inhaltsverzeichnis

• 10 gesunde Sandwiches zur Gewichtsreduktion
• Dinge, die bei der Herstellung von Sandwiches zur Gewichtsreduktion zu beachten sind

10 gesunde Sandwiches zur Gewichtsreduktion

1. Erdnussbutter-Bananen-Sandwich

Dieses Sandwich enthält die Güte von Erdnussbutter und Bananen. Es ist köstlich und enthält nur 404 Kalorien (1).

Zutaten

• Vollkornbrot - 2 Scheiben (138 Kalorien)
• Erdnussbutter - 1 Esslöffel (96 Kalorien)
• Geschnittene Banane - 1 Medium (109 Kalorien)
• Blaubeeren - 3/4 Tasse (61 Kalorien)

Vorbereitung

1. Erdnussbutter auf zwei gerösteten Brotscheiben verteilen.
2. Die Scheiben mit Bananenscheiben und Blaubeeren belegen.
3. Iss sie offen.

Vorteile für die Gewichtsabnahme

• Vollkornbrot ist reich an Ballaststoffen, die Sättigung bieten und die Gewichtszunahme kontrollieren (2). Vollkornprodukte verlängern die Kauzeit, was die Essrate verringert und die Energieaufnahme verringert (3).
• Erdnussbutter ist reich an Eiweiß. - 1 Esslöffel Erdnussbutter enthält 4 g Protein (4). Es hilft auch, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern (5).
• Das Hinzufügen von Früchten zu Sandwiches kann Ihren Körper mit essentiellen Vitaminen und Mineralien versorgen. Sie sind kalorienarm und ballaststoffreich und helfen bei der Kontrolle der Gewichtszunahme (6).

2. Thunfisch-Salat-Toast

Dieses Sandwich hat 380 Kalorien (1). Es ist ideal für ein sättigendes Mittagessen.

Zutaten

• Vollkornbrot - 2 Scheiben (138 Kalorien)
• Thunfischsalat von der Feinkosttheke - ½ Tasse (192 Kalorien)
• Salat kalt geschnittene Blätter - 1 Blatt innen (1 Kalorie)
• Mayonnaise (leicht, cholesterinfrei) - 1 Esslöffel (49 Kalorien)

Vorbereitung

1. Holen Sie sich eine Tasse Thunfischsalat vom örtlichen Feinkostgeschäft.
2. Auf gerösteten Brotscheiben verteilen.
3. Fügen Sie Salatblätter und Mayonnaise hinzu und genießen Sie das Sandwich.

Vorteile für die Gewichtsabnahme

• Thunfisch ist kalorienarm. - 1 Unze. (28 g) enthält nur 31 Kalorien und 7 g Protein, was für Sättigung sorgt (7).
• Die Kombination von Thunfisch mit Vollkornbrot macht es zu einer gesunden, gesunden und perfekten Kombination zum Frühstück. Es ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die Sättigung bieten (2), (3).
• Kopfsalat ist extrem kalorienarm und zur Gewichtsreduktion geeignet (8).

3. Beeren-Mandel-Butter-Sandwich

Beeren enthalten Antioxidantien und Mandelbutter bietet viele gesundheitliche Vorteile. Dieses 318-Kalorien-Sandwich ist eine weitere gute Diät (1).

Zutaten

• Vollkornbrot - 2 Scheiben (138 Kalorien)
• Frische Himbeeren - 10 (10 Kalorien)
• Mandelbutter - 2 Esslöffel (180 Kalorien)

Vorbereitung

1. Mandelbutter großzügig auf einer Brotscheibe verteilen.
2. Auf der anderen Seite die Paste aus frischen Himbeeren wie eine Marmelade zerdrücken und verteilen.
3. Legen Sie die Scheiben zusammen und kochen Sie das Sandwich 5 Minuten lang bei schwacher Hitze über einer Pfanne.
4. Drehen Sie das Sandwich auf halbem Weg und servieren Sie es, wenn es gleichmäßig gebräunt ist.

Vorteile für die Gewichtsabnahme

• Himbeeren sind reich an Antioxidantien und polyphenolischen Substanzen, die dazu beitragen können, die Prävalenz von Fettleibigkeit zu senken (9).
• Der hohe Fasergehalt von Himbeeren sorgt für Sättigung und verleiht den Mahlzeiten mehr Volumen (10).
• Nussbutter ist eine gesunde Wahl im Vergleich zu normaler Butter. Obwohl Mandelbutter kalorienreich ist, enthalten 2 Esslöffel Mandelbutteraufstrich 6 g Eiweiß (11).
• Studien zufolge könnte der Verzehr von Mandeln den Gewichtsverlust unterstützen und den Umfang von Taille und Hüfte verringern (12).

4. Auberginen-Mozzarella-Sandwich

Dieser enthält eine Vielzahl gesunder Nährstoffe und 230 Kalorien (1).

Zutaten

• Vollkornbrot - 2 Scheiben (138 Kalorien)
• Mittlere Aubergine - 1 runde Scheibe (13 Kalorien)
• Geschredderter Mozzarella - 28 g (72 Kalorien)
• Olivenöl zum Nieseln
• Spinat - ½ Tasse (4 Kalorien)
• Geschnittene Tomate - 1 Scheibe (3 Kalorien)

Vorbereitung

1. Tragen Sie Olivenöl auf beide Oberflächen der geschnittenen Auberginen auf und backen Sie sie 5 Minuten lang in einem Ofen.
2. Den Mozzarella auf gerösteten Brotscheiben verteilen und die Auberginen- und Tomatenscheibe darauf legen.
3. Das Sandwich schließen und genießen.

Vorteile für die Gewichtsabnahme

• Auberginen sind extrem kalorienarm (13). Spinat enthält 6 Kalorien / Tasse (14). Sie bilden eine perfekte Kombination zusammen mit Vollkornbrot, um Ihre Gewichtsabnahme-Reise anzukurbeln.
• Mozzarella-Käse enthält konjugierte Linolsäure (CLA) (4,9 mg / g Fett) (15). Es kann die Körperfettmasse beim Menschen verringern, wenn es in kontrollierten Portionen eingenommen wird (16).

5. Gegrilltes Hühnchensandwich

Das Sandwich enthält etwa 304 Kalorien, Ballaststoffe und eine Vielzahl von Nährstoffen (1).

Zutaten

• Vollkornbrot - 2 Scheiben (138 Kalorien)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Gegrilltes Hähnchen (2 palmengroße Hähnchenbrust) (258 Kalorien)
• Geschnittene Zwiebel - 1 dünne Scheibe (4 Kalorien)
• Geschnittene Tomate - 1 Scheibe (3 Kalorien)
• Salatwürfel - 1 Blatt innen (1 Kalorie)

Vorbereitung

1. Grillen Sie das Huhn, bis es gründlich gekocht ist.
2. Wenn Sie ein Sandwich benötigen, fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu und verteilen Sie es auf einer gerösteten Brotscheibe.
3. Die Zwiebel-, Tomaten- und Salatstücke auf die andere geröstete Scheibe legen, das Sandwich schließen und servieren.

Vorteile für die Gewichtsabnahme

• Gegrilltes Hähnchen ist nahrhaft und enthält Proteine (17). Zwiebel enthält lösliche Ballaststoffe, wodurch sie sich hervorragend zur Gewichtsreduktion eignet (18).
• Mageres Geflügelfleisch enthält viel Eiweiß, was die Thermogenese und das Sättigungsgefühl erhöht und in Kombination mit Salaten und Vollkornprodukten den Gewichts- und Fettabbau fördert (19).

6. Gegrillter Käse mit Pilz

Dieses gegrillte Käsesandwich hat 232 Kalorien und ist der perfekte Snack.

Zutaten

• Vollkornbrot - 2 Scheiben (138 Kalorien)
• Cheddar-Käse (fettarm) - ½ Kubikzoll (35 Kalorien)
• Pilze - ¼ Tasse (60 Kalorien)

Vorbereitung

1. Backen Sie Ihre Pilze und würzen Sie sie nach Belieben.
2. Später beide Brotscheiben mit Cheddar-Käse, die Pilze dazugeben und das Sandwich auf einer Grillpfanne ohne Butter kochen. Ein gesundes Sandwich ist fertig.

Vorteile für die Gewichtsabnahme

• Cheddar-Käse ist eine gute Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion, da er fettarm ist (20).
• Die bioaktiven Verbindungen in Pilzen wirken entzündungshemmend, gegen Fettleibigkeit und antioxidativ (21). Eine Studie an übergewichtigen Erwachsenen zeigte, dass Menschen mit Pilzdiät 3,6% mehr Körpergewicht verloren als Fleischesser (22).

7. Ei-Käse-Sandwich

Eier enthalten alle Proteine, die Sie benötigen. Mit nur 400 Kalorien fördern Sie auch den Gewichtsverlust.

Zutaten

• Vollkornbrot - 2 Scheiben (138 Kalorien)
• 2 Eier - 150 Kalorien
• Magermilchkäse - ½ Kubikzoll (35 Kalorien)
• Gewürfelte grüne Paprikaschoten
• Zwiebelwürfel - 1 Esslöffel (4 Kalorien)

Vorbereitung

1. Machen Sie ein Omelett auf einer leicht gefetteten Pfanne.
2. Fügen Sie gewürfelte Zwiebeln und Paprika während des Kochens hinzu.
3. Wenn Sie fertig sind, legen Sie das Omelett auf eine Brotscheibe, streuen Sie geriebenen Käse darüber, legen Sie eine weitere Scheibe darauf und servieren Sie es zum Essen.

Vorteile für die Gewichtsabnahme

• Eier sind proteinreich und haben einen hohen Sättigungsindex (23), (24). Dies ist wichtig, um die Essrate zu verlangsamen und den Gewichtsverlust zu unterstützen.
• Eine Studie im International Journal of Obesity zeigte, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück den BMI in Kombination mit einer energiebegrenzten Ernährung um 61% senkte (25).

8. Taco-Salat-Sandwich

Dieses Sandwich ist nahrhaft und lecker und enthält 348 Kalorien.

Zutaten

• Geschälte, geschnittene Mangostücke - ½ Tasse (68 Kalorien)
• ¼ geschnittene Zwiebel (4 Kalorien)
• Geschälte, geschnittene Avocado - ¾ Tasse (113 g) (180 Kalorien)
• Gehackte Tomate (3 Kalorien)
• Geschredderter Salat (1 Kalorie)
• 1 Tasse zerbröckelte, gebackene Tortilla-Chips (4 Chips) (92 Kalorien)
• Olivenöl zum Nieseln
• Limettensaft nach Geschmack

Vorbereitung

1. Mischen Sie alle Zutaten, um einen Salat zu machen.
2. Legen Sie die Salatblätter auf eine Brotscheibe, legen Sie den Salat über die Blätter und fügen Sie 2-3 Esslöffel Olivenöl und Limettensaft hinzu.

Vorteile für die Gewichtsabnahme

• Gebackene Tortillachips sind fettarm und eine gute Alternative zu Donuts oder Brötchen (26). Verwenden Sie Vollkornweizen, um Ihre ballaststoffreiche Vollkorn-Tortilla zuzubereiten und Ihrer Ernährung mehr Masse zu verleihen.
• Das Hinzufügen einer Vielzahl von Gemüse macht dieses Sandwich gesund und gesund und kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

9. Hühnchen-Mais-Sandwich

Dieses schmackhafte Sandwich enthält rund 462 Kalorien.

Zutaten

• Eine Tasse gekochtes und geschnittenes Hühnchen mit weißem Fleisch (258 Kalorien)
• Vollkornbrot - 2 Scheiben (138 Kalorien)
• ¼ Tasse Mais (35 Kalorien)
• ¼ Tasse Erbsen (30 Kalorien)
• Austernsauce
• Gewaschene Salatblätter (1 Kalorie)

Vorbereitung

1. Mischen Sie den Mais und die Erbsen mit Huhn.
2. Legen Sie einen Klacks auf ein mit Austernsauce gewürztes Salatblatt.
3. Sandwich diese Zubereitung mit Brotscheiben und genießen Sie Ihr Mittagessen.

Vorteile für die Gewichtsabnahme

• Eine halbe Tasse Mais enthält 35 Kalorien (27). Hundert Gramm Erbsen enthalten 6 g Ballaststoffe (28). Ballaststoffe reduzieren das Gewicht, indem sie das Sättigungsgefühl steigern.
• Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von grünen Erbsen oder Hülsenfrüchten in Kombination mit Vollkornprodukten bei der Gewichtskontrolle wirksam sein kann (29).
• Es wurde festgestellt, dass Maisgluten bei der Gewichtsreduktion wirksam ist, wenn es 4 Wochen lang fettreichen Ratten verabreicht wird (30).

10. Kichererbsen-Spinat-Sandwich

Dies ist eines der gesunden Sandwiches zur Gewichtsreduktion. Dieses kalorienarme Sandwich enthält nur 191 Kalorien.

Zutaten

• Vollkornbrot - 2 Scheiben (38 Kalorien)
• Gehackte Kichererbsen - ½ Tasse (135 Kalorien)
• Zwiebelwürfel (4 Kalorien)
• Sellerie - 1 Esslöffel (1 Kalorie)
• Geröstete Paprika - 2 Esslöffel (5 Kalorien)
• Frischer Spinat - ½ Tasse (4 Kalorien)
• Karamellisierte Zwiebeln (4 Kalorien)
• Salz und Pfeffer
• Apfelessig
• Zitronensaft

Vorbereitung

1. Zwiebeln, Sellerie und Kichererbsen leicht mischen und nach Belieben Salz, Pfeffer, Essig und Zitronensaft hinzufügen.
2. Braten Sie die Vollkornbrotscheiben mit Spinat, karamellisierten Zwiebeln und Paprika.
3. Verteilen Sie die frühere Mischung auf den Scheiben und genießen Sie das Sandwich.

Vorteile für die Gewichtsabnahme

• Sellerie und geröstete Paprika sind sehr kalorienarm (31), (32).
• Eine Studie zeigte, dass Menschen, die Kichererbsen einnahmen, 53% weniger fettleibig waren (33). Dies liegt daran, dass Kichererbsen reich an Eiweiß sind, was zu Sättigung führt und Sie länger satt fühlen lässt.

Dinge, die bei der Herstellung von Sandwiches zur Gewichtsreduktion zu beachten sind

• Ersetzen Sie normales Brot durch Vollkorn- oder Mehrkornweizenbrot, da es Ballaststoffe enthält und einen niedrigen glykämischen Index und eine niedrige glykämische Belastung aufweist. Dies sind wichtige Faktoren, die zur Aufrechterhaltung des Glukosespiegels und zur Gewichtsreduktion beitragen können (34).
• Fügen Sie mehr frisches, ballaststoffreiches Gemüse zwischen die Brotscheiben, um sicherzustellen, dass Sie sich lange satt fühlen (35).
• Fügen Sie mageres Stück Protein auf die Gemüseschicht, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen (36).
• Verwenden Sie gesunde, fettarme Aufstriche für die besten Ergebnisse.

Fazit

Alle diese Sandwiches sind hervorragend geeignet, um Ihr Energieniveau und Ihren Stoffwechsel zu steigern und beim Abnehmen zu helfen. Diese gesunden Alternativen zügeln den Hunger und liegen innerhalb Ihres Kalorienbudgets. Sie können Ihr Lieblingsgemüse und -fleisch hinzufügen und aus diesen Rezepten Ihr eigenes Spin-off erstellen. Viel Spaß beim Naschen!

Expertenantworten auf Leserfragen

Ist es schlecht, jeden Tag Sandwiches zu essen?

Nein, es ist nicht schlecht, jeden Tag Sandwiches zu essen, wenn Sie richtig planen und alle Nährstoffe enthalten, die zur Gewichtsreduktion benötigt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie raffiniertes Mehl durch Vollkornprodukte ersetzen und mehr Gemüse hinzufügen, um es gesünder zu machen.

Ist Paneer Sandwich gut zur Gewichtsreduktion?

Fettarmer Paneer ist eine gute Wahl zur Gewichtsreduktion. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie tierische Proteine jederzeit durch fettarme Paneer ersetzen und Ihre Gewichtsverlustreise genießen.

Kann ein Sandwich dich fett machen?

Wenn es von einem Ernährungsberater richtig geplant wird, macht ein Sandwich Sie nicht fett. Die Kontrolle der Portionen und die Auswahl der richtigen Optionen sind der Schlüssel zum Abnehmen.

Ist ein Gemüsesandwich gut für die Ernährung?

Ja, solange Sie buntes frisches Gemüse zwischen die Brotscheiben legen, ist es gut für Ihre Ernährung. Aber seien Sie vorsichtig mit den Körnern, die Sie verwenden, und der Portionsgröße.

Kann ich Diet Sandwich nehmen?

Es gibt kein "Diät" -Sandwich. Sie können ein gewöhnliches Sandwich gesund machen, indem Sie raffinierte Körner durch Vollkornprodukte ersetzen und mehr frisches Gemüse und magere Fleischstücke hinzufügen.

36 Quellen

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